Drei Atemtechniken im Vergleich
Der Timer bietet drei geführte Atemtechniken mit jeweils festem Rhythmus. Die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) wurde vom amerikanischen Arzt Andrew Weil bekannt gemacht und geht auf Pranayama zurück, eine Atemkontrolle aus dem Yoga. Box Breathing (je 4 Sekunden einatmen, halten, ausatmen, halten) wird unter anderem beim US-Militär zur Beruhigung unter Druck eingesetzt. Die Kohärenzatmung nutzt einen gleichmäßigen Rhythmus von 5 Sekunden ein- und 5 Sekunden ausatmen ohne Atempause, was etwa 6 Atemzügen pro Minute entspricht.
Warum langsames Atmen den Körper beruhigt
Eine langsame, gleichmäßige Atmung stimuliert den Vagusnerv, der das Stammhirn mit den meisten inneren Organen verbindet. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht vom sympathischen Nervensystem, zuständig für Alarmreaktionen, hin zum parasympathischen Nervensystem, das für Ruhe und Erholung sorgt. Das senkt bei regelmäßiger Übung Herzfrequenz und Cortisolspiegel. Forschung zur Herzratenvariabilität verortet die sogenannte Resonanzfrequenz bei etwa 6 Atemzügen pro Minute, nahe am Rhythmus der Kohärenzatmung, bei dem der Abstand zwischen den Herzschlägen am stärksten schwankt und sich das Nervensystem am wirksamsten beruhigt.
Wann sich Atemübungen eignen
Gesetzliche Krankenkassen in Deutschland fördern nach Paragraf 20 SGB V Präventionskurse zur Stressbewältigung, die häufig Entspannungs- und Atemtechniken enthalten. Die 4-7-8-Atmung eignet sich vor dem Schlafen, da das lange Ausatmen die Herzfrequenz senkt. Box Breathing passt zu Momenten, die schnelle Konzentration verlangen, etwa vor einem wichtigen Gespräch. Kohärenzatmung wirkt am besten als kurze tägliche Übung statt als einmalige Anwendung, da sich ihr Effekt auf die Herzratenvariabilität erst mit Regelmäßigkeit aufbaut.
Technikvergleich
| Technik | Rhythmus | Ungefähre Frequenz | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|
| 4-7-8 | 4s ein, 7s halten, 8s aus | ~3 Atemzüge/min | Vor dem Schlafen |
| Box Breathing | je 4s pro Phase | ~3,75 Atemzüge/min | Konzentration unter Druck |
| Kohärenzatmung | 5s ein, 5s aus | ~6 Atemzüge/min | Tägliche Stressregulation |
Dieses Werkzeug ist kein Medizinprodukt und dient nicht der Diagnose oder Behandlung. Bei diagnostizierten Angststörungen, Atemwegserkrankungen wie Asthma oder Unwohlsein während der Übung sollte die Übung abgebrochen und ärztlicher Rat eingeholt werden, statt sich allein auf diesen Timer zu verlassen. Quellen: Paragraf 20 SGB V zu Präventionskursen, Forschung zur Herzratenvariabilität.