Der Begriff "Sozialer Jetlag" kommt aus Munchen
Der Chronobiologe Prof. Till Roenneberg von der LMU Munchen pragte 2006 den Begriff "Sozialer Jetlag". Er beschreibt die Diskrepanz zwischen der inneren biologischen Uhr und den Schlafzeiten, die Arbeit, Schule oder Gesellschaft aufzwingen. Untersuchungen zeigen, dass rund zwei Drittel der Deutschen betroffen sind, im Schnitt schlafen sie an freien Tagen etwa 1,5 bis 2 Stunden spater als an Arbeitstagen. Dieser chronische Rhythmusversatz ist mit erhotem Risiko fur Ubergewicht, Herzerkrankungen und Depressionen verbunden.
Schlafempfehlungen nach Alter (DGSM / RKI)
| Altersgruppe | Empfohlene Stunden |
|---|---|
| Neugeborene (0-3 Monate) | 14-17 Std. |
| Sauglinge (4-11 Monate) | 12-15 Std. |
| Kleinkinder (1-2 Jahre) | 11-14 Std. |
| Vorschulalter (3-5 Jahre) | 10-13 Std. |
| Schulalter (6-13 Jahre) | 9-11 Std. |
| Jugendliche (14-17 Jahre) | 8-10 Std. |
| Erwachsene (18-64 Jahre) | 7-9 Std. |
| Altere Erwachsene (65+) | 7-8 Std. |
Die Deutsche Gesellschaft fur Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) und das Robert Koch-Institut (RKI) stimmen mit diesen internationalen Empfehlungen uberein. Laut Gesundheitsberichterstattung des Bundes schlafen etwa 25-30 % der Deutschen chronisch zu wenig.
Melatonin in Deutschland: verschreibungspflichtig
Im Gegensatz zu den USA, wo Melatonin frei als Nahrungserganzungsmittel erhaltlich ist, ist Melatonin in Deutschland ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel:
- Circadin 2 mg: zugelassen fur Erwachsene ab 55 Jahren bei primaren Schlafstorungen. Benotigt ein Rezept.
- Slenyto: zugelassen fur Kinder und Jugendliche (2-18 Jahre) mit Autismus-Spektrum-Storung (ASS) oder Smith-Magenis-Syndrom.
Der freie Kauf von Melatonin-Praparaten in deutschen Apotheken ohne Rezept ist nicht gestattet. Wer solche Produkte aus dem Ausland oder online bezieht, handelt rechtlich in einer Grauzone.
Schichtarbeit und Schlaf: ein deutsches Arbeitsmarktproblem
Laut IAB (Institut fur Arbeitsmarkt- und Berufsforschung) arbeiten rund 20 % der Beschaftigten in Deutschland in Schicht- oder Wechselschicht. Schichtarbeiter haben ein statistisch nachgewiesenes hoheres Risiko fur Schlafstorungen, metabolisches Syndrom und kardiovaskulare Erkrankungen. Das deutsche Arbeitszeitgesetz schreibt mindestens 11 Stunden Ruhezeit zwischen zwei Schichten vor, ein Zeitraum, der fur vollstandige Schlafzyklen jedoch oft kaum ausreicht.
Schlafzyklen und optimale Schlafenszeiten
Schlaf verlauft in Zyklen von rund 90 Minuten: Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf). Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, statt mitten im Tiefschlaf, reduziert die Schlaftrugheit (das "groggige" Gefuhl). Bei einem geplanten Aufwachen um 7:00 Uhr sind optimale Zubettgehzeiten 23:30 Uhr (5 Zyklen = 7,5 Std.) oder 22:00 Uhr (6 Zyklen = 9 Std.). Rechnen Sie 15 Minuten Einschlafzeit hinzu.
Schlafdefizit: lasst sich das Wochenende als Erholung nutzen?
Ausschlafen am Wochenende verbessert die kurzfristige Wachheit, gleicht aber die metabolischen Schaden einer Woche mit zu wenig Schlaf nicht vollstandig aus. Depner et al. (Current Biology, 2019) zeigten, dass "Erholungsschlaf" am Wochenende die Insulinsensitivitat nicht auf das Niveau regelmasig ausgeschlafener Probanden zuruckfuhrt. Die DGSM empfiehlt, konstante Schlaf- und Aufwachzeiten auch am Wochenende beizubehalten.
Quellen: DGSM, RKI Gesundheitsberichterstattung, Roenneberg et al. 2006 (Current Biology), Depner et al. 2019. Dieses Tool liefert allgemeine Informationen und ersetzt keinen arztlichen Rat.