Por que los espanoles se acuestan tarde: la herencia del huso horario de Franco
Espana se encuentra geograficamente entre los meridianos 6°W y 3°E, lo que corresponde a la hora UTC+0 (como Portugal o Reino Unido). Sin embargo, en 1940 Francisco Franco adopto el huso horario de la Alemania nazi (CET, UTC+1) por motivos de alineacion politica con el Eje. Ese cambio nunca se revierto. El resultado practico: en Espana el sol se pone a las 22:00 h en verano y no amanece hasta las 8:30 h en invierno. Las horas de luz y oscuridad se desplazan, y con ellas los horarios de cena (21-22h), de acostarse (medianoche o mas tarde) y de levantarse. Los espanoles son los europeos que menos horas duermen entre semana.
Recomendaciones de sueno por edad (SEGS / OMS)
| Grupo de edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Recien nacidos (0-3 meses) | 14-17 h |
| Lactantes (4-11 meses) | 12-15 h |
| Ninos (1-2 anos) | 11-14 h |
| Preescolar (3-5 anos) | 10-13 h |
| Escolar (6-13 anos) | 9-11 h |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8-10 h |
| Adultos (18-64 anos) | 7-9 h |
| Mayores (65+) | 7-8 h |
La Sociedad Espanola de Sueno (SEGS) sigue estas recomendaciones internacionales. Las encuestas nacionales de salud muestran que los adultos espanoles duermen una media de 7h25 entre semana, por debajo del minimo recomendado.
La siesta: mito vs. ciencia
La siesta forma parte del imaginario colectivo espanol, pero los datos actuales muestran que solo el 16-18% de los espanoles la practica regularmente (encuesta CIS 2021). La ciencia respalda una siesta corta de 10 a 20 minutos para mejorar la vigilancia y el rendimiento cognitivo sin afectar el sueno nocturno. Una siesta superior a 30 minutos provoca inercia de sueno (sensacion de aturdimiento) al entrar en sueno lento profundo, del que cuesta mas despertar. La SEGS recomienda no dormir la siesta despues de las 15h para no retrasar el inicio del sueno nocturno.
Melatonina en Espana: complemento alimenticio sin receta
A diferencia del Reino Unido o Alemania, en Espana la melatonina en dosis de hasta 1,9 mg se comercializa legalmente como complemento alimenticio sin necesidad de receta medica. Dosis terapeuticas mas altas (2 mg o mas, de liberacion prolongada) requieren prescripcion. La AEMPS advierte que los complementos de melatonina no son apropiados para menores de 18 anos, embarazadas ni personas con enfermedades autoinmunes o epilepsia.
Jetlag social en Espana: uno de los indices mas altos de Europa
El jetlag social, la diferencia entre el horario de sueno en dias laborables y dias libres, es especialmente pronunciado en Espana. Estudios del grupo de investigacion de Till Roenneberg situan a los espanoles entre los europeos con mayor desfase, con un promedio de 1,5 a 2 horas de diferencia. Esta discrepancia cronica esta asociada a mayor riesgo de sindrome metabolico, deterioro cognitivo y alteraciones del estado de animo.
Ciclos de sueno y horarios optimos
El sueno avanza en ciclos de aproximadamente 90 minutos que incluyen sueno ligero, sueno profundo y sueno REM. Despertarse al final de un ciclo, en lugar de en mitad del sueno profundo, reduce notablemente la sensacion de cansancio al levantarse. Para despertar a las 7:00, los horarios optimos de acostarse son las 23:30 (5 ciclos = 7,5 h) o las 22:00 (6 ciclos = 9 h). Anade 15 minutos para quedarte dormido.
La deuda de sueno no se recupera solo el fin de semana
Dormir mas el fin de semana mejora la vigilancia a corto plazo, pero no restaura completamente los efectos metabolicos de una semana con sueno insuficiente. La SEGS recomienda mantener horarios regulares de acostarse y levantarse todos los dias de la semana, incluso los festivos, para estabilizar el ritmo circadiano.
Fuentes: SEGS, Ministerio de Sanidad de Espana, Roenneberg et al. 2006 (Current Biology). Este contenido es informativo y no sustituye la valoracion de un profesional medico.