Portugal e o fuso horario: uma vantagem sobre Espanha
Ao contrario de Espanha, Portugal mantem o fuso horario adequado a sua posicao geografica (WET/UTC+0 no inverno, WEST/UTC+1 no verao). Isso significa que os horarios de luz solar estao mais alinhados com o relogio biologico da populacao. Ainda assim, o Inquerito Nacional de Saude 2019 do INE revela que cerca de 20% dos adultos portugueses referem dificuldades de sono, e os portugueses dormem em media 7h10 por noite, ligeiramente acima da media espanhola mas abaixo do ideal para muitos adultos.
Recomendacoes de sono por idade (DGS / OMS)
| Grupo etario | Horas recomendadas |
|---|---|
| Recem-nascidos (0-3 meses) | 14-17 h |
| Lactentes (4-11 meses) | 12-15 h |
| Criancas (1-2 anos) | 11-14 h |
| Pre-escolar (3-5 anos) | 10-13 h |
| Escolar (6-13 anos) | 9-11 h |
| Adolescentes (14-17 anos) | 8-10 h |
| Adultos (18-64 anos) | 7-9 h |
| Idosos (65+) | 7-8 h |
A Direcao-Geral da Saude (DGS) segue as recomendacoes internacionais da OMS e da National Sleep Foundation. A DGS inclui o sono adequado no Programa Nacional para a Saude Mental como fator protetor das perturbacoes de ansiedade e depressao, com alta prevalencia em Portugal.
Melatonina em Portugal: venda sem receita ate 1,9 mg
Em Portugal, tal como em Espanha, a melatonina em doses ate 1,9 mg e comercializada como suplemento alimentar sem necessidade de prescricao medica. Doses superiores (formulacoes de 2 mg de libertacao prolongada) requerem receita. A INFARMED recomenda precaucao no uso de melatonina em criancas, adolescentes, gravidas e pessoas com doencas autoimunes ou epilepsia. A melatonina nao e um somnifero, auxilia na regulacao do ritmo circadiano mas nao induz diretamente o sono profundo.
Jetlag social em Portugal
Investigadores da Faculdade de Ciencias da Universidade de Lisboa estudaram o jetlag social na populacao portuguesa. Os resultados indicam um desfasamento medio de cerca de 1,5 horas entre dias uteis e fins de semana, semelhante a media europeia, mas inferior ao observado em Espanha. Trabalhadores por turnos representam cerca de 18% da populacao ativa portuguesa e apresentam taxas significativamente mais elevadas de insonia e perturbacoes do ritmo circadiano.
Ciclos de sono e horarios otimos
O sono decorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos, compostos por sono ligeiro, sono profundo e sono REM. Acordar no final de um ciclo, em vez de a meio do sono profundo, reduz bastante a sensacao de torpor ao levantar. Para acordar as 7:00, os horarios otimos para deitar sao as 23:30 (5 ciclos = 7,5 h) ou as 22:00 (6 ciclos = 9 h). Adicione 15 minutos de adormecer ao calcular a hora de deitar.
Divida de sono: pode recuperar-se ao fim de semana?
Dormir mais ao fim de semana melhora a vigilancia a curto prazo, mas nao compensa integralmente os efeitos metabolicos de uma semana com sono insuficiente. O estudo de Depner et al. (Current Biology, 2019) demonstrou que o "sono de recuperacao" ao fim de semana nao restaura a sensibilidade a insulina ao nivel de quem dorme adequadamente cada noite. A DGS recomenda horarios regulares de deitar e acordar, incluindo fins de semana, para estabilizar o ritmo circadiano.
Fontes: DGS Portugal, INE Inquerito Nacional de Saude 2019, Roenneberg et al. 2006, Depner et al. 2019 (Current Biology). Este conteudo e informativo e nao substitui aconselhamento medico.