Grundumsatz (BMR)
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Mifflin-St Jeor
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Harris-Benedict
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Katch-McArdle
TDEE-Kalorienziele
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Erhaltung
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Defizit (−500 kcal)
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Überschuss (+500 kcal)
Makronährstoffe (Erhaltung)
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Protein
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Kohlenhydrate
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Fett
Protein: 2 g/kg · Fett: 25 % · Kohlenhydrate: Rest
Was ist der TDEE?
Der Gesamte Tägliche Energiebedarf (TDEE) gibt an, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen – einschließlich körperlicher Aktivität. Er wird berechnet, indem der Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Verwendete Formeln
- Mifflin-St Jeor – aktueller Standard, empfohlen von der Academy of Nutrition and Dietetics.
- Harris-Benedict (revidiert) – historische Formel, liefert etwas höhere Werte.
- Katch-McArdle – am genauesten, wenn der Körperfettanteil bekannt ist, da Körperfett ignoriert wird.
TDEE nutzen
Essen Sie auf TDEE-Niveau, um das Gewicht zu halten. 300–500 kcal weniger führen zu moderatem Gewichtsverlust (~0,5 kg/Woche). 300–500 kcal mehr unterstützen den Muskelaufbau.