TDEE | Gesamter täglicher Energiebedarf | Awesome Toolkit

TDEE Rechner

TDEE mit Mifflin-St-Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle berechnen. Makronährstoffe inklusive.

Von Marshkalk

Was ist der TDEE?

Der Gesamte Tägliche Energiebedarf (TDEE) gibt an, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, einschließlich körperlicher Aktivität. Er wird berechnet, indem der Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.

Verwendete BMR-Formeln

  • Mifflin-St Jeor: aktueller Goldstandard, empfohlen von der Academy of Nutrition and Dietetics. Für die Allgemeinbevölkerung am genauesten.
  • Harris-Benedict (revidiert): historische Formel, liefert etwas höhere Werte.
  • Katch-McArdle: am genauesten, wenn der Körperfettanteil bekannt ist; berechnet BMR direkt aus der Magermasse.

Aktivitätsfaktoren

NiveauFaktorBeschreibung
Sitzend1,2Büroarbeit, kein strukturiertes Training
Leicht aktiv1,375Leichtes Training 1-3 Tage/Woche
Moderat aktiv1,55Moderates Training 3-5 Tage/Woche
Sehr aktiv1,725Intensives Training 6-7 Tage/Woche
Extra aktiv1,9Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training

TDEE nutzen

  • Gewicht halten: auf TDEE-Niveau essen
  • Abnehmen: 300-500 kcal/Tag Defizit für ~0,3-0,5 kg/Woche Verlust
  • Muskelaufbau: 300-500 kcal über TDEE mit ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht)

Deutsche Empfehlungen, DGE und das Konzept der vollwertigen Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für den Energiebedarf sitzend tätiger Erwachsener:

  • Frauen (25-51 Jahre): ~1.900 kcal/Tag
  • Männer (25-51 Jahre): ~2.300 kcal/Tag

Die DGE visualisiert die Ernährungsempfehlungen nicht mit einer Pyramide, sondern mit dem Ernährungskreis: einem Kreis, der die sieben Lebensmittelgruppen und ihre empfohlenen Anteile darstellt. Dieses Modell betont die Verhältnisse zwischen Gruppen stärker als eine hierarchische Pyramide.

Nutri-Score in Deutschland

Deutschland führte den Nutri-Score 2020 freiwillig ein. Seitdem kennzeichnen viele Hersteller ihre Produkte. Die DGE hat den Nutri-Score als hilfreiche Orientierung begrüßt, betont aber seine Grenzen: Er bewertet einzelne Lebensmittel, nicht die Gesamternährung. Ein "Nutri-Score A" auf einer Scheibe Brot ersetzt nicht die Abwechslung und Vollwertigkeit einer ausgewogenen Ernährung.

Der TDEE ist eine Schätzung. 2-4 Wochen Gewichtsverlauf beobachten und Zufuhr anpassen. Individuelle Schwankungen von 10-20 % sind normal.