Métabolisme de base (MB)
Objectifs caloriques TDEE
Macronutriments (maintien)
Protéines : 2 g/kg · Lipides : 25 % · Glucides : reste
Qu'est-ce que le TDEE ?
La Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE) représente le nombre de calories brûlées en une journée, activité physique comprise. Elle se calcule en multipliant le Métabolisme de Base (MB) par un coefficient d'activité.
Formules de MB utilisées
- Mifflin-St Jeor: la référence actuelle, recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. La plus précise pour la population générale.
- Harris-Benedict (révisée): formule historique, légèrement plus haute.
- Katch-McArdle: la plus précise si vous connaissez votre masse maigre. Elle calcule le MB directement depuis la masse maigre, s'appliquant également à toutes les compositions corporelles.
Coefficients d'activité
| Niveau | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, pas d'exercice structuré |
| Légèrement actif | 1,375 | Exercice léger 1-3 j/sem |
| Modérément actif | 1,55 | Exercice modéré 3-5 j/sem |
| Très actif | 1,725 | Exercice intense 6-7 j/sem |
| Extra actif | 1,9 | Travail physique ou entraînement biquotidien |
Utiliser votre TDEE
- Maintien: mangez à votre TDEE pour maintenir votre poids actuel
- Perte de poids: créez un déficit de 300-500 kcal/jour pour ~0,3-0,5 kg/sem
- Prise de masse: mangez 300-500 kcal au-dessus du TDEE avec des protéines suffisantes (1,6-2,2 g/kg de poids corporel)
Recommandations nutritionnelles françaises, ANSES et PNNS
L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation) publie les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP). Repères énergétiques indicatifs pour un adulte sédentaire :
- Femmes adultes : ~1 800-2 000 kcal/jour
- Hommes adultes : ~2 200-2 500 kcal/jour
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) traduit ces recommandations en guides pratiques accessibles sur mangerbouger.fr, le portail officiel du gouvernement français.
Le Nutri-Score : une invention française
Le Nutri-Score a été développé en France par l'équipe de recherche EREN (Epidemiological Research and Intervention in Nutrition and Health) sous la direction de Serge Hercberg. Il classe les aliments de A (excellent) à E (à limiter) sur la base de la qualité nutritionnelle. Bien qu'il soit volontaire en France, il est obligatoire pour certaines catégories de produits et adopté dans 7 pays européens. Le Nutri-Score peut aider à identifier les aliments compatibles avec votre TDEE tout en maintenant une qualité nutritionnelle.
Le TDEE est une estimation. Vérifiez votre poids réel sur 2-4 semaines et ajustez. Le métabolisme individuel varie de 10-20 %.