Taxa Metabólica Basal (TMB)
Metas calóricas TDEE
Macronutrientes (manutenção)
Proteínas: 2 g/kg · Gorduras: 25 % · Carboidratos: restante
O que é o TDEE?
O Gasto Energético Total Diário (TDEE) representa as calorias que você queima em um dia, incluindo a atividade física. É calculado multiplicando a Taxa Metabólica Basal (TMB) por um fator de atividade.
Fórmulas de TMB utilizadas
- Mifflin-St Jeor: padrão atual, recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. A mais precisa para a população geral.
- Harris-Benedict (revisada): fórmula histórica, fornece valores ligeiramente mais altos.
- Katch-McArdle: a mais precisa se você conhece sua massa magra; calcula a TMB diretamente da massa magra.
Fatores de atividade
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, sem exercício estruturado |
| Levemente ativo | 1,375 | Exercício leve 1-3 dias/sem |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3-5 dias/sem |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso 6-7 dias/sem |
| Extra ativo | 1,9 | Trabalho físico ou treino duas vezes por dia |
Usar o seu TDEE
- Manutenção: coma no nível do seu TDEE para manter o peso
- Perda de peso: déficit de 300-500 kcal/dia para ~0,3-0,5 kg/sem
- Ganho muscular: 300-500 kcal acima do TDEE com proteína suficiente (1,6-2,2 g/kg de peso)
Recomendações portuguesas, DGS e a Roda dos Alimentos
Portugal tem uma ferramenta de orientação alimentar única na Europa: a Roda dos Alimentos, desenvolvida em 1977 e atualizada em 2003. Ao contrário da pirâmide alimentar (usada na maioria dos países), a Roda distribui os alimentos em 7 grupos num círculo, enfatizando a proporcionalidade e variedade em vez de hierarquia. Valores calóricos orientativos segundo a DGS:
- Mulheres adultas: ~1.800-2.000 kcal/dia
- Homens adultos: ~2.200-2.500 kcal/dia
O Padrão Alimentar Mediterrânico (PAM) em Portugal
A dieta mediterrânica foi classificada como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO em 2013, incluindo Portugal. O INSA e a DGS promovem o PAM (Padrão Alimentar Mediterrânico) como modelo de referência, que inclui o consumo elevado de azeite, leguminosas, cereais integrais, fruta e hortícolas, peixe e baixo consumo de carne vermelha. O peixe ocupa um lugar central na alimentação portuguesa, Portugal tem um dos maiores consumos de peixe per capita da Europa.
O TDEE é uma estimativa. Observar a variação de peso real durante 2-4 semanas e ajustar. A variação metabólica individual pode ser de 10-20 %.