Tasa Metabólica Basal (TMB)
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Mifflin-St Jeor
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Harris-Benedict
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Katch-McArdle
Objetivos calóricos TDEE
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Mantenimiento
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Déficit (−500 kcal)
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Superávit (+500 kcal)
Macronutrientes (mantenimiento)
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Proteínas
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Carbohidratos
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Grasas
Proteínas: 2 g/kg · Grasas: 25 % · Carbohidratos: resto
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) representa las calorías que quemas en un día, incluyendo la actividad física. Se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor de actividad.
Fórmulas utilizadas
- Mifflin-St Jeor – estándar actual, recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics.
- Harris-Benedict (revisada) – fórmula histórica, da valores ligeramente superiores.
- Katch-McArdle – la más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ya que ignora la masa grasa.
Usar tu TDEE
Come a nivel de tu TDEE para mantener el peso. 300–500 kcal menos producen pérdida de peso moderada (~0,5 kg/sem). 300–500 kcal más favorecen el aumento de masa muscular.