Tasa Metabólica Basal (TMB)
Objetivos calóricos TDEE
Macronutrientes (mantenimiento)
Proteínas: 2 g/kg · Grasas: 25 % · Carbohidratos: resto
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) representa las calorías que quemas en un día, incluyendo la actividad física. Se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor de actividad.
Fórmulas de TMB utilizadas
- Mifflin-St Jeor: estándar actual, recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. La más precisa para la población general.
- Harris-Benedict (revisada): fórmula histórica, da valores ligeramente superiores.
- Katch-McArdle: la más precisa si conoces tu masa magra; calcula la TMB directamente desde la masa magra.
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días/sem |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días/sem |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días/sem |
| Extra activo | 1,9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Usar tu TDEE
- Mantenimiento: come a nivel de tu TDEE para mantener el peso
- Pérdida de peso: déficit de 300-500 kcal/día para ~0,3-0,5 kg/sem
- Ganancia muscular: 300-500 kcal sobre el TDEE con proteína suficiente (1,6-2,2 g/kg de peso)
Recomendaciones españolas, AESAN y la Pirámide NAOS
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) coordina la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física, prevención de la Obesidad y la Salud). Valores calóricos orientativos para adultos con actividad sedentaria:
- Mujeres: ~1.800-2.000 kcal/día
- Hombres: ~2.200-2.500 kcal/día
La dieta mediterránea: el aval científico más sólido en nutrición
El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado en el New England Journal of Medicine en 2013, demostró que una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce en un 30 % el riesgo de eventos cardiovasculares mayores frente a una dieta baja en grasas. España es uno de los países donde la dieta mediterránea se practica de forma más tradicional, especialmente en las regiones del sur y levante. Sin embargo, la adhesión ha disminuido significativamente en las últimas décadas, especialmente entre jóvenes, por el mayor consumo de alimentos ultraprocesados.
Nutri-Score en España
España adoptó el Nutri-Score de forma voluntaria en 2021, como parte de la Estrategia de Seguridad Alimentaria y Nutrición de la UE ("From Farm to Fork"). Su adopción sigue siendo voluntaria, pero el porcentaje de productos etiquetados ha crecido notablemente. Organizaciones como la SEEDO y la AESAN lo recomiendan como herramienta de orientación al consumidor.
El TDEE es una estimación. Observa tu cambio de peso real durante 2-4 semanas y ajusta. La variación metabólica individual puede ser del 10-20 %.