Geben Sie Ihre durchschnittliche Leistung über 20 Minuten ein. Das FTP wird mit 95 % berechnet.
Geben Sie Ihre durchschnittliche Leistung über 60 Minuten ein (= Ihr FTP).
| Zone | Name | % FTP | Leistung (W) |
|---|
Was ist das FTP?
Das FTP (Functional Threshold Power) ist die maximale Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Es ist der zentrale Bezugspunkt für strukturiertes Radtraining, alle Trainingszonen sind als Prozentsatz des FTP definiert.
Testmethoden
- 20-min-Test: Fahren Sie 20 Minuten mit maximaler nachhaltiger Leistung. FTP = Durchschnittsleistung × 0,95. Häufigster Feldtest.
- 60-min-Test: Ihre Durchschnittsleistung über eine Stunde maximaler Anstrengung entspricht direkt Ihrem FTP. Referenzstandard.
- Direkte Eingabe: Bekanntes FTP aus einem Labor- oder Leistungsmesser-Test eingeben.
Coggan-Trainingszonen
| Zone | Name | % FTP | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | Aktive Erholung | <55% | Lockeres Fahren zwischen harten Einheiten |
| 2 | Ausdauer | 55-75% | Lange aerobe Grundlagenfahrten |
| 3 | Tempo | 75-90% | Anhaltende Belastung, Gruppenfahrten |
| 4 | Laktatschwelle | 90-105% | Sweet-Spot- und Schwellenintervalle |
| 5 | VO₂max | 105-120% | 3-8 min Intervalle, maximale aerobe Entwicklung |
| 6 | Anaerobe Kapazität | 120-150% | 30-120 s Anstrengungen |
| 7 | Neuromuskuläre Kraft | >150% | Sehr kurze Sprints, maximale Kraft |
W/kg: Leistungsgewicht
Watt pro Kilogramm erlaubt den gewichtsunabhängigen Vergleich von Radfahrern, besonders am Berg. Berechnen Sie Ihr FTP alle 6-8 Wochen neu, um Zonen aktuell zu halten.
BDR-Klassen und W/kg-Richtwerte
Der Bund Deutscher Radfahrer (BDR) klassifiziert lizenzierte Straßenfahrer in Klassen basierend auf Punktesammlung. Typische W/kg-Bereiche pro Klasse:
| BDR-Klasse | Typisches FTP W/kg |
|---|---|
| Hobbyklasse / Jedermann | 1,5-2,9 W/kg |
| Klasse 5 (Einsteiger) | 3,0-3,5 W/kg |
| Klasse 4 | 3,5-4,0 W/kg |
| Klasse 3 | 4,0-4,6 W/kg |
| Klasse 2 | 4,6-5,0 W/kg |
| Klasse 1 / Elite | 5,0+ W/kg |
Der BDR unterscheidet zwischen Straße, MTB, Cyclocross und Bahn mit eigenen Klassifizierungssystemen. Bundesstützpunkte (z.B. Erfurt, Stuttgart) nutzen W/kg-Normen für die Nachwuchsförderung.