Introduce tu potencia media en 20 min. El FTP se calcula al 95 % de ese valor.
Introduce tu potencia media en 60 min (= tu FTP).
| Zona | Nombre | % FTP | Potencia (W) |
|---|
¿Qué es el FTP?
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Es la referencia central para el entrenamiento ciclista estructurado, todas las zonas se definen como porcentaje del FTP.
Métodos de test
- Test 20 min: pedalea al máximo esfuerzo sostenible durante 20 minutos. FTP = potencia media × 0,95. El test de campo más habitual.
- Test 60 min: tu potencia media en una hora de esfuerzo máximo equivale directamente a tu FTP.
- Entrada directa: introduce un FTP conocido de un test de laboratorio o datos del medidor de potencia.
Zonas Coggan
| Zona | Nombre | % FTP | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación activa | <55% | Pedaleo suave entre sesiones duras |
| 2 | Resistencia | 55-75% | Salidas largas de base aeróbica |
| 3 | Tempo | 75-90% | Esfuerzo sostenido, salidas en grupo |
| 4 | Umbral láctico | 90-105% | Sweet spot e intervalos de umbral |
| 5 | VO₂max | 105-120% | Intervalos de 3-8 min, desarrollo aeróbico máximo |
| 6 | Capacidad anaeróbica | 120-150% | Esfuerzos de 30-120 s |
| 7 | Potencia neuromuscular | >150% | Sprints muy cortos, potencia máxima |
W/kg: relación potencia/peso
Los vatios por kilogramo permiten comparar ciclistas de distinto peso, especialmente en ascensos. Recalcula tu FTP cada 6-8 semanas para mantener zonas precisas.
Categorías RFEC y benchmarks W/kg
La Real Federación Española de Ciclismo (RFEC) clasifica a los ciclistas con licencia en categorías basadas en puntos de competición. Rangos W/kg típicos por nivel:
| Categoría RFEC | FTP W/kg típico |
|---|---|
| Máster / Cicloturista | 1,5-2,9 W/kg |
| Aficionado 4ª cat. | 3,0-3,5 W/kg |
| Aficionado 3ª cat. | 3,5-4,0 W/kg |
| Aficionado 2ª cat. | 4,0-4,6 W/kg |
| Sub-23 | 4,5-5,0 W/kg |
| Elite | 5,0+ W/kg |
España tiene una fuerte cultura de escalada , el W/kg es más determinante que los vatios absolutos en puertos como el Angliru, el Tourmalet o el Alpe d'Huez. La RFEC trabaja con criterios de W/kg para la selección de talentos y los equipos continentales.