Insira sua potência média em 20 min. O FTP é calculado em 95 % desse valor.
Insira sua potência média em 60 min (= seu FTP).
| Zona | Nome | % FTP | Potência (W) |
|---|
O que é o FTP?
O FTP (Functional Threshold Power) é a potência máxima que você consegue manter por uma hora. É a referência central para o treino ciclista estruturado, todas as zonas são definidas como percentagem do FTP.
Métodos de teste
- Teste de 20 min: pedale ao máximo esforço sustentável por 20 minutos. FTP = potência média × 0,95. O teste de campo mais comum.
- Teste de 60 min: a sua potência média numa hora de esforço máximo equivale diretamente ao seu FTP.
- Entrada direta: introduza um FTP conhecido de um teste laboratorial ou medidor de potência.
Zonas Coggan
| Zona | Nome | % FTP | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação ativa | <55% | Pedalada suave entre treinos duros |
| 2 | Resistência | 55-75% | Saídas longas de base aeróbica |
| 3 | Tempo | 75-90% | Esforço sustentado, saídas em grupo |
| 4 | Limiar lático | 90-105% | Sweet spot e intervalos de limiar |
| 5 | VO₂max | 105-120% | Intervalos de 3-8 min, desenvolvimento aeróbico máximo |
| 6 | Capacidade anaeróbica | 120-150% | Esforços de 30-120 s |
| 7 | Potência neuromuscular | >150% | Sprints muito curtos, potência máxima |
W/kg: relação potência/peso
Os watts por quilograma permitem comparar ciclistas de pesos diferentes, especialmente nas subidas. Recalcule seu FTP a cada 6-8 semanas para manter as zonas precisas.
Categorias FPC e benchmarks W/kg
A Federação Portuguesa de Ciclismo (FPC) classifica os ciclistas licenciados em categorias baseadas em pontos de competicao. Intervalos W/kg típicos por nível:
| Categoria FPC | FTP W/kg típico |
|---|---|
| Amador / Master | 1,5-2,9 W/kg |
| Júnior / 4ª cat. | 3,0-3,5 W/kg |
| 3ª categoria | 3,5-4,0 W/kg |
| 2ª categoria | 4,0-4,6 W/kg |
| Sub-23 | 4,5-5,0 W/kg |
| Elite | 5,0+ W/kg |
A Volta a Portugal, disputada desde 1927, é uma das corridas por etapas mais antigas do mundo. A FPC utiliza critérios de W/kg na selecao de talentos para as selecoes nacionais e equipas continentais portuguesas.