| Zone | Name | % HFmax | Bereich (bpm) | Empfundene Belastung | Ziel |
|---|
Über die Herzfrequenzzonen
Herzfrequenzzonen erlauben es, die Trainingsintensität auf spezifische Ziele auszurichten, aerobe Basis, Laktatschwelle, VO₂max. Sie werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) berechnet.
Die 5 Herzfrequenzzonen
| Zone | % HFmax | Name | Ziel |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Erholung | Aktive Erholung, Aufwärmen und Abkühlen |
| 2 | 60-70% | Fettverbrennung / Ausdauer | Lange langsame Läufe, aerober Grundlagenaufbau |
| 3 | 70-80% | Aerob | Tempoläufe, moderater anhaltender Aufwand |
| 4 | 80-90% | Schwelle | Laktatschwellen-Training, Renntempo |
| 5 | 90-100% | VO₂max / Anaerob | Intervalle, Maximalanstrengung |
HFmax-Schätzformeln
- 220 − Alter: Schnellschätzung. Hohe Standardabweichung (±10-12 bpm).
- Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter. Für Erwachsene präziser, besonders ab 40.
- Gemessene HFmax: genaueste Methode, bei einem überwachten Belastungstest.
Karvonen-Formel (Herzfrequenzreserve)
Die Karvonen-Methode nutzt die Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls) für individuellere Zonen:
Ziel-HF = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × % Intensität
Beispiel: HFmax = 190, Ruhepuls = 55, Zone 4 (80 %): 55 + (190−55) × 0,80 = 163 bpm
Karvonen-Zonen sind typischerweise 5-10 bpm hoher als einfache Prozentsatzzonen bei gleicher Intensitat.
Die Formel 220 - Alter: praktisch, aber nicht wissenschaftlich
Die Formel 220 - Alter wurde 1970 von Fox und Haskell popularisiert, ohne auf einer robusten Studie zu beruhen. Eine Metaanalyse von Tanaka et al. (2001) uber 18 712 Probanden zeigte, dass 208 - 0,7 x Alter (Tanaka-Formel) deutlich praziser ist, besonders fur Erwachsene uber 40. Die individuelle Streuung bleibt jedoch gross: Bei 40-Jahrigen kann die tatsachliche HFmax je nach Person zwischen 155 und 195 bpm variieren.
Herzfrequenz-Zonen in der kardialen Rehabilitation (Herzgruppe)
In Deutschland ist das Konzept der HF-Zonen eng mit der kardialen Rehabilitation verbunden. Die "Herzgruppe", ein staatlich geflordertes Rehabilitationsprogramm fur Herzpatienten, nutzt strukturiertes Herzfrequenz-Training als therapeutisches Werkzeug. Patienten nach Herzinfarkt, Bypass-Operationen oder Herzinsuffizienz trainieren unter arztlicher Aufsicht in definierten Zonen (typisch Zone 2-3, selten Zone 4). Die Deutsche Gesellschaft fur Kardiologie (DGK) empfiehlt als Basis fur Ausdauertraining mindestens 150 Minuten moderater Aktivitat pro Woche (entspricht Zone 2-3).
Das "Fettverbrennungszone"-Missverstandnis
Zone 2 (60-70 % HFmax) wird als "Fettverbrennungszone" bezeichnet, weil ein hoherer Anteil der Kalorien aus Fetten stammt. Das ist richtig, aber missverstandlich: Eine 30-minutige Einheit in Zone 4 verbrennt in absoluten Zahlen mehr Kalorien und mehr Fett als dieselbe Dauer in Zone 2. Zone 2 ist wertvoll fur den Aufbau der aeroben Basis und fur die aktive Regeneration, nicht, weil sie mehr Fett verbrennt, sondern weil sie bei geringem Erholungsaufwand lange aufrechterhalten werden kann.