| Zona | Nombre | % FCmax | Rango (ppm) | Esfuerzo percibido | Objetivo |
|---|
Acerca de las zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca permiten adaptar la intensidad del entrenamiento a objetivos concretos. Se calculan como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax).
Las 5 zonas cardíacas
| Zona | % FCmax | Nombre | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Recuperación | Recuperación activa, calentamiento y vuelta a la calma |
| 2 | 60-70% | Quema grasa / Resistencia | Salidas largas lentas, construcción de base aeróbica |
| 3 | 70-80% | Aeróbico | Rodajes tempo, esfuerzo moderado sostenido |
| 4 | 80-90% | Umbral | Entrenamiento en umbral láctico, ritmo de carrera |
| 5 | 90-100% | VO₂max / Anaeróbico | Intervalos, esfuerzo máximo |
Fórmulas de estimación de FCmax
- 220 − edad: estimación rápida. Desviación típica alta (±10-12 ppm).
- Fórmula Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Más precisa para adultos, especialmente mayores de 40.
- FCmax medida: más precisa, medida en una prueba de esfuerzo máximo supervisada.
Fórmula de Karvonen (reserva de FC)
El método Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca (FCmax − FC en reposo) para zonas más personalizadas:
FC objetivo = FC reposo + (FCmax − FC reposo) × % intensidad
Ejemplo: FCmax = 190, FC reposo = 55, zona 4 (80 %): 55 + (190-55) x 0,80 = 163 ppm
La formula 220 - edad: util pero no cientifica
La formula 220 - edad fue popularizada en 1970 sin estar basada en un estudio riguroso. Un metaanalisis de Tanaka et al. (2001) sobre 18 712 sujetos demostro que 208 - 0,7 x edad es significativamente mas precisa, especialmente para mayores de 40 anos. La variacion individual es grande: a los 40 anos, la FCmax real en adultos sanos puede oscilar entre 155 y 195 lpm independientemente de la formula.
El mito de la "zona quema grasas"
La zona 2 (60-70 % FCmax) se comercializa como "zona quema grasas" porque un mayor porcentaje de las calorias procede de las grasas en lugar de los hidratos de carbono. Esto es correcto en terminos relativos. Sin embargo, una sesion de 30 minutos en zona 4 quema mas calorias totales y mas grasa en valores absolutos que la misma duracion en zona 2. Esto se debe simplemente a que la tasa metabolica es mucho mayor a mayor intensidad. La zona 2 es valiosa para construir la base aerobica y permite sesiones largas con bajo coste de recuperacion.
Recomendaciones de actividad fisica en Espana
El Ministerio de Sanidad y la Agencia Espanola de Seguridad Alimentaria y Nutricion (AESAN) siguen las directrices de la OMS: al menos 150 minutos semanales de actividad aerobica moderada (zona 2-3, 60-80 % FCmax) o 75 minutos de actividad vigorosa (zona 4-5). El ejercicio moderado se corresponde con un esfuerzo en el que la respiracion se acelera pero se puede mantener una conversacion. El ejercicio vigoroso hace que sostener una conversacion sea dificil. Ambas intensidades aportan beneficios cardiovasculares demostrados.