| Zone | Nom | % FCmax | Plage (bpm) | Effort ressenti | Objectif |
|---|
À propos des zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque permettent d'adapter l'intensité d'entraînement à des objectifs précis. Elles sont calculées en pourcentage de votre FC maximale (FCmax).
Les 5 zones cardiaques
| Zone | % FCmax | Nom | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Récupération | Récupération active, échauffement et retour au calme |
| 2 | 60-70% | Combustion des graisses / Endurance | Sorties longues lentes, construction de la base aérobie |
| 3 | 70-80% | Aérobie | Sorties tempo, effort modéré soutenu |
| 4 | 80-90% | Seuil | Entraînement au seuil lactique, allure de course |
| 5 | 90-100% | VO₂max / Anaérobie | Intervalles, efforts maximaux |
Formules d'estimation de la FCmax
- 220 − âge : estimation rapide. Écart-type élevé (±10-12 bpm).
- Formule Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Plus précise pour les adultes, surtout après 40 ans.
- FCmax mesurée : la plus précise, mesurée lors d'un test d'effort maximal supervisé.
Formule de Karvonen (fréquence cardiaque de réserve)
La méthode Karvonen utilise la FC de réserve (FCmax − FC repos) pour des zones plus personnalisées :
FC cible = FC repos + (FCmax − FC repos) × % intensité
Exemple : FCmax = 190, FC repos = 55, zone 4 (80 %) : 55 + (190−55) × 0,80 = 163 bpm
Les zones Karvonen sont typiquement 5-10 bpm plus elevees que les zones simples pour la meme intensite, elles tiennent compte de la condition physique individuelle.
La formule 220 - age : une commodite, pas une science
La formule 220 - age a ete popularisee en 1970 par Fox et Haskell sans qu'elle ne soit fondee sur une etude rigoureuse. Elle etait basee sur quelques donnees empiriques. Une meta-analyse de Tanaka et al. (2001, Journal of the American College of Cardiology) portant sur 351 etudes et 18 712 sujets a montre que la formule 208 - 0,7 x age (formule Tanaka, quasi-identique a Gellish 2007 : 207 - 0,7 x age) etait nettement plus precise, surtout apres 40 ans. La dispersion individuelle reste importante : a 40 ans, la FCmax reelle peut aller de 155 a 195 bpm selon l'individu.
INSEP : pourquoi un test de terrain est nécessaire
L'Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance (INSEP) preconise aux athletes de mesurer leur FCmax reelle par un test de terrain plutot que d'utiliser des formules estimatives. La methode recommandee est le test progressif sur piste : apres echauffement, augmenter progressivement l'allure sur 3 a 4 x 400 m jusqu'a l'effort maximal, et relever la FC la plus haute atteinte avec un cardiofréquencemetre. Ce test, realise dans de bonnes conditions, donne une FCmax plus fiable que toute formule.
Le mythe de la "zone brule-graisses"
La zone 2 (60-70 % FCmax) est commercialement etiquetee "zone brule-graisses" parce qu'une plus grande proportion des calories y provient des lipides plutot que des glucides. C'est vrai en termes de pourcentage. Mais en termes absolus, une seance de 30 minutes en zone 4 brule davantage de calories totales et davantage de graisses en valeur absolue qu'une seance identique en zone 2. La zone 2 reste precieuse pour construire la base aerobie et s'enchaîner avec un faible cout de recuperation, pas parce qu'elle brule plus de graisses, mais parce qu'elle peut etre maintenue longtemps.