| Zona | Nome | % FCmax | Intervalo (bpm) | Esforço percebido | Objetivo |
|---|
Sobre as zonas de frequência cardíaca
As zonas de frequência cardíaca permitem adaptar a intensidade do treino a objetivos específicos. São calculadas como percentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCmax).
As 5 zonas cardíacas
| Zona | % FCmax | Nome | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Recuperação | Recuperação ativa, aquecimento e arrefecimento |
| 2 | 60-70% | Queima de gordura / Resistência | Corridas longas lentas, construção de base aeróbica |
| 3 | 70-80% | Aeróbico | Treinos tempo, esforço moderado sustentado |
| 4 | 80-90% | Limiar | Treino no limiar lático, pace de corrida |
| 5 | 90-100% | VO₂max / Anaeróbico | Intervalos, esforço máximo |
Fórmulas de estimação da FCmax
- 220 − idade: estimativa rápida. Desvio-padrão elevado (±10-12 bpm).
- Fórmula Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Mais precisa para adultos, especialmente acima dos 40.
- FCmax medida: a mais precisa, medida num teste de esforço máximo supervisionado.
Fórmula de Karvonen (reserva de FC)
O método Karvonen usa a reserva de FC (FCmax − FC repouso) para zonas mais personalizadas:
FC alvo = FC repouso + (FCmax − FC repouso) × % intensidade
Exemplo: FCmax = 190, FC repouso = 55, zona 4 (80 %): 55 + (190-55) x 0,80 = 163 bpm
A formula 220 - idade: pratica mas nao cientifica
A formula 220 - idade foi popularizada em 1970 sem estar baseada num estudo rigoroso. Uma metaanalise de Tanaka et al. (2001) sobre 18 712 sujeitos demonstrou que 208 - 0,7 x idade e significativamente mais precisa, especialmente apos os 40 anos. A variacao individual e grande: aos 40 anos, a FCmax real em adultos saudaveis pode variar entre 155 e 195 bpm, independentemente da formula usada.
O mito da "zona de queima de gordura"
A zona 2 (60-70 % FCmax) e comercializada como "zona de queima de gordura" porque uma maior proporcao das calorias gasta provem das gorduras. Isso e correto em termos de percentagem. Contudo, uma sessao de 30 minutos na zona 4 queima mais calorias totais e mais gordura em valores absolutos do que a mesma duracao na zona 2, simplesmente porque a taxa metabolica e muito mais elevada a maior intensidade. A zona 2 e valiosa para construir a base aerobica e permite sessoes longas com baixo custo de recuperacao.
Recomendacoes DGS para atividade fisica e frequencia cardiaca
A Direcao-Geral da Saude (DGS) segue as diretrizes da OMS no Programa Nacional para a Atividade Fisica: pelo menos 150 minutos semanais de atividade aerobica moderada (zona 2-3, 60-80 % FCmax) ou 75 minutos de atividade vigorosa (zona 4-5). O exercicio moderado corresponde a um esforco em que a respiracao se acelera mas e possivel manter uma conversa. Aos 65 anos ou mais, a DGS recomenda adicionar exercicios de equilibrio e forca muscular pelo menos 2 vezes por semana para prevencao de quedas.