Trainingszonen Rechner

Trainingszonen im Detail (Billat-Modell)

• Zone 1: Regeneration / GA1 (60-75 % VMA): Langsame Dauerläufe, aktive Erholung. Sehr komfortabel, Gespräch problemlos möglich.
• Zone 2: Aerobe Basis (75-82 % VMA): Grundlagenaufbau, lange Läufe. Komfortabel, erfordert aber Konzentration. Zone, in der der Großteil der Kilometer gelaufen werden sollte.
• Zone 3: Tempo (82-87 % VMA): Anstrengend aber komfortabel. Marathontempo, Tempoläufe. Entwickelt die Laktatschwelle.
• Zone 4: Schwelle (87-93 % VMA): Halbmarathon-Anstrengung. Hart aber 20-60 min haltbar. Erhöht die Laktatschwelle deutlich.
• Zone 5: VO₂max / Intervalle (95-100 % VMA): Kurze Intervalle (3-5 min). Sehr hart. Maximiert die aerobe Kapazität.
• Zone 6: Schnelligkeit / Neuromuskulär (105-120 % VMA): Kurze Wiederholungen (30-60 s). Entwickelt Laufökonomie und neuromuskuläre Kraft.

Trainingszonen richtig nutzen

Die meisten Ausdauerpläne folgen der 80/20-Regel: ca. 80 % des Trainingsvolumens bei niedriger Intensität (Zonen 1-2) und 20 % bei hoher Intensität (Zonen 4-6). Zu viel in Zone 3 ist der häufigste Fehler.

Eingabe über VMA oder Schwellentempo

VMA (km/h): Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit aus dem Cooper-Test oder VMA-Rechner.

Schwellentempo (min/km): Ihr Renntempo uber ~1 Stunde, entspricht ca. 87 % der VMA.

Polarisiertes Training: was die Wissenschaft zeigt

Die 80/20-Aufteilung wird im deutschen Sprachraum als "polarisiertes Training" bezeichnet. Der norwegische Sportwissenschaftler Stephen Seiler dokumentierte dieses Muster zuerst systematisch bei Weltklasse-Ausdauerathleten. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Koln (DSHS) und internationale Metaanalysen bestatigen: Ausdauerportler, die 80 % ihres Trainingsvolumens in den Zonen 1-2 und 20 % in Zonen 4-6 absolvieren, erzielen bessere Leistungsverbesserungen als Sportler mit einem 50/50- oder 65/35-Mix. Die "Grauzone" (Zone 3) produziert Mudigkeit, ohne die Anpassungen von Hoch- oder Niedrigintensitat zu liefern.

Deutsche Terminologie: GA1, GA2, WSA und WSB

In der deutschen Sportwissenschaft werden die Trainingszonen oft mit eigenen Begriffen bezeichnet, die in Laufvereinen und Leistungssportprogrammen verwendet werden:

• GA1 (Grundlagenausdauer 1): entspricht Zone 1-2 (60-80 % VMA), lockerer Dauerlauf, aerober Aufbau
• GA2 (Grundlagenausdauer 2): entspricht Zone 3 (80-87 % VMA), Tempodauerlauf, Marathontempo
• WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer A): entspricht Zone 4, Laktatschwellentraining, Halbmarathontempo
• WSB (Wettkampfspezifische Ausdauer B): entspricht Zone 5-6, VO2max-Intervalle und Sprintwiederholungen

Diese deutschen Begriffe stammen aus den Rahmentrainingplanen des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV) und der Deutschen Triathlon Union (DTU).