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| Zone | Name | % VMA | Geschwindigkeit (km/h) | Tempo (min/km) | Zweck |
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Zonen nach dem Billat-5-Zonen-Modell. Tempi sind Näherungswerte – nach Gefühl anpassen.
Trainingszonen im Detail (Billat-Modell)
- Zone 1 – Regeneration / Grundlagenausdauer 1 (60–75 % VMA): Langsame Dauerläufe, aktive Erholung. Sehr komfortabel, Gespräch möglich.
- Zone 2 – Aerob (75–82 % VMA): Grundlagenaufbau, lange Läufe. Komfortabel, erfordert aber Konzentration.
- Zone 3 – Tempo (82–87 % VMA): Anstrengend aber komfortabel. Marathontempo und Tempoläufe. Entwickelt die Laktatschwelle.
- Zone 4 – Schwelle (87–93 % VMA): Halbmarathon-Anstrengung. Hart aber 20–60 min haltbar. Erhöht die Laktatschwelle deutlich.
- Zone 5 – VO₂max / Intervalle (95–100 % VMA): Kurze Intervalle (3–5 min). Sehr hart. Maximiert die aerobe Kapazität.
- Zone 6 – Schnelligkeit (105–120 % VMA): Kurze Wiederholungen (30–60 s). Entwickelt Laufökonomie und neuromuskuläre Kraft.