Calculadora de Paces de Treino

Detalhes das zonas de treino (modelo Billat)

• Zona 1: Recuperação / Resistência base (60-75 % VMA): corridas lentas, recuperação ativa. Muito confortável, consegue conversar facilmente.
• Zona 2: Base aeróbica (75-82 % VMA): construção de base, saídas longas. Confortável mas exige atenção. Zona onde deve ser corrida a maioria dos quilómetros.
• Zona 3: Tempo (82-87 % VMA): esforço sustentado mas confortável. Pace de maratona, treinos tempo. Desenvolve o limiar lático.
• Zona 4: Limiar (87-93 % VMA): esforço de meia maratona. Difícil mas sustentável por 20-60 min. Eleva significativamente o limiar lático.
• Zona 5: VO₂max / Intervalos (95-100 % VMA): séries curtas (3-5 min). Muito difícil. Maximiza a capacidade aeróbica.
• Zona 6: Velocidade / Neuromuscular (105-120 % VMA): repetições curtas (30-60 s). Desenvolve a economia de corrida e a potência neuromuscular.

Como usar as zonas de treino

A maioria dos planos de resistência segue a regra 80/20: cerca de 80 % do volume a baixa intensidade (zonas 1-2) e 20 % a alta intensidade (zonas 4-6). Correr demasiado na zona 3 é o erro mais comum.

Entrada por VMA ou pace limiar

VMA (km/h): a sua Velocidade Aeróbica Máxima do teste de Cooper ou calculadora VMA.

Pace limiar (min/km): o seu pace de corrida a ~1 hora de esforco, equivalente a aprox. 87 % da VMA.

Treino polarizado: a regra 80/20 na corrida

O "treino polarizado", dedicar 80 % do volume a baixa intensidade (zonas 1-2) e 20 % a alta intensidade (zonas 4-6), e o modelo mais suportado pela investigacao cientifica atual em desportos de resistencia. O cientista do desporto Stephen Seiler documentou este padrao em atletas de elite de varias modalidades. A Federacao Portuguesa de Atletismo (FPA) e os treinadores de elite portugueses aplicam esta logica nos planos de preparacao para maratonistas e fundistas.

Rosa Mota e a escola portuguesa de resistencia

Portugal tem uma historia rica em fundistas de elite, com destaque para Rosa Mota (tricampea olimpica do maraton, 1984-1988) e Fernanda Ribeiro (recordista mundial dos 10 000 m em 1995). A escola portuguesa de treino de fundo sempre privilegiou volumes elevados de treino facil (zona 1-2), com sessoes de qualidade (zona 4-5) bem separadas, uma abordagem alinhada com o que a ciencia moderna designa "treino polarizado". Os planos de preparacao da FPA para atletas de alto rendimento seguem esta logica com grande rigor.

A "zona cinzenta": o maior erro dos corredores

A zona 3 (82-87 % da VMA, equivalente ao ritmo de maratona) e a mais enganosa: e suficientemente esgotante para acumular fadiga, mas nao suficientemente intensa para provocar as adaptacoes maximas do treino de alta intensidade. Muitos corredores portugueses cometem o erro de percorrer a maior parte dos quilometros nesta zona, pensando que "quanto mais rapido, melhor". A realidade fisiologica e que o corpo precisa de contrastes claros entre esforco leve (recuperacao e base aerobica) e esforco intenso (estimulo de adaptacoes especificas).