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| Zona | Nome | % VMA | Velocidade (km/h) | Pace (min/km) | Objetivo |
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Zonas baseadas no modelo de 5 zonas de Billat. Os paces são aproximados – ajuste conforme sua sensação.
Detalhes das zonas de treino (modelo Billat)
- Zona 1 – Recuperação / Resistência base (60–75 % VMA): corridas lentas, recuperação ativa. Muito confortável, consegue conversar facilmente.
- Zona 2 – Aeróbico (75–82 % VMA): construção de base, saídas longas. Confortável mas exige atenção.
- Zona 3 – Tempo (82–87 % VMA): esforço sustentado mas confortável. Pace de maratona e treinos tempo. Desenvolve o limiar lático.
- Zona 4 – Limiar (87–93 % VMA): esforço de meia maratona. Difícil mas sustentável por 20–60 min. Eleva significativamente o limiar lático.
- Zona 5 – VO₂max / Intervalos (95–100 % VMA): séries curtas (3–5 min). Muito difícil. Maximiza a capacidade aeróbica.
- Zona 6 – Velocidade (105–120 % VMA): repetições curtas (30–60 s). Desenvolve a economia de corrida e a potência neuromuscular.