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| Zone | Nom | % VMA | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | Objectif |
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Zones basées sur le modèle 5 zones de Billat. Les allures sont approximatives – ajustez selon votre ressenti.
Détail des zones d'entraînement (modèle Billat)
- Zone 1 – Récupération / Endurance fondamentale (60–75 % VMA) : footing lent, récupération active. Très confortable, peut parler facilement.
- Zone 2 – Aérobie (75–82 % VMA) : construction de la base, sorties longues. Confortable mais demande de l'attention.
- Zone 3 – Tempo (82–87 % VMA) : effort soutenu mais confortable. Allure marathon et sorties tempo. Développe le seuil lactique.
- Zone 4 – Seuil (87–93 % VMA) : effort semi-marathon. Dur mais tenable 20–60 min. Élève significativement le seuil lactique.
- Zone 5 – VO₂max / Intervalles (95–100 % VMA) : fractions courtes (3–5 min). Très dur. Maximise la capacité aérobie.
- Zone 6 – Vitesse (105–120 % VMA) : répétitions courtes (30–60 s). Développe l'économie de course et la puissance neuromusculaire.