| Zona | Nombre | % VMA | Velocidad (km/h) | Ritmo (min/km) | Objetivo |
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Zonas basadas en el modelo de 5 zonas de Billat. Los ritmos son aproximados - ajusta según tu sensación.
Desglose de zonas de entrenamiento (modelo Billat)
- Zona 1: Recuperación / Resistencia base (60-75 % VMA): rodajes lentos, recuperación activa. Muy cómodo, puedes hablar fácilmente.
- Zona 2: Base aeróbica (75-82 % VMA): construcción de base, salidas largas. Cómodo pero requiere atención. Zona donde debe correrse la mayoría de los kilómetros.
- Zona 3: Tempo (82-87 % VMA): esfuerzo sostenido pero cómodo. Ritmo maratón y rodajes tempo. Desarrolla el umbral láctico.
- Zona 4: Umbral (87-93 % VMA): esfuerzo de medio maratón. Duro pero sostenible 20-60 min. Eleva significativamente el umbral láctico.
- Zona 5: VO₂max / Intervalos (95-100 % VMA): series cortas (3-5 min). Muy duro. Maximiza la capacidad aeróbica.
- Zona 6: Velocidad / Neuromuscular (105-120 % VMA): repeticiones cortas (30-60 s). Desarrolla la economía de carrera y la potencia neuromuscular.
Cómo usar las zonas de entrenamiento
La mayoría de los planes de resistencia siguen la regla 80/20: aproximadamente el 80 % del volumen a baja intensidad (zonas 1-2) y el 20 % a alta intensidad (zonas 4-6). Correr demasiado en zona 3 es el error más común.
Entrada por VMA o ritmo umbral
VMA (km/h): tu Velocidad Aeróbica Máxima del test Cooper o calculadora VMA.
Ritmo umbral (min/km): tu ritmo de carrera a ~1 hora de esfuerzo, equivalente a aprox. el 87 % de la VMA.
Entrenamiento polarizado: la regla 80/20 en Espana
El "entrenamiento polarizado", dedicar el 80 % del volumen a baja intensidad (zonas 1-2) y el 20 % a alta intensidad (zonas 4-6), es cada vez mas adoptado por entrenadores espanoles de atletismo de fondo y medio fondo. La RFEA (Real Federacion Espanola de Atletismo) incluye este enfoque en sus guias de planificacion del entrenamiento. Estudios del grupo de investigacion de Alejandro Lucia (Universidad Europea de Madrid), uno de los fisioologos del ejercicio mas citados de Espana, respaldan el entrenamiento polarizado como optimo para mejorar el rendimiento aerobico a largo plazo.
Por que la zona 3 es la "zona trampa"
La zona 3 (82-87 % VMA, ritmo de maraton aproximado) es la mas enganosa: es suficientemente dura para acumular fatiga, pero no lo bastante intensa para provocar las adaptaciones maximas del entrenamiento de alta intensidad. Muchos corredores populares espanoles cometen el error de correr casi todo su kilometraje en zona 3, creyendo que "cuanto mas rapido, mejor". La realidad fisiologica es la contraria: el cuerpo necesita contrastes claros entre esfuerzo suave (para recuperarse y construir la base aerobica) y esfuerzo intenso (para estimular mejoras especificas del VO2max y el umbral lactrico).
VMA vs VDOT: dos sistemas, un mismo objetivo
Este calculador utiliza el modelo de zonas basado en la VMA (Velocidad Aerobica Maxima), ampliamente usado en el atletismo europeo y en la FEA (fisioologia del ejercicio en ambito hispanohablante). El sistema americano alternativo es el VDOT de Jack Daniels, que calcula zonas de entrenamiento a partir de resultados de carrera recientes. Ambos sistemas convergen en umbrales similares: carrera facil al 60-75 %, ritmo umbral al 83-88 % y series de VO2max al 95-100 % del esfuerzo maximo.