Laufen Sie 12 Minuten so weit wie möglich. Geben Sie die zurückgelegte Distanz ein.
Laufen Sie eine feste Distanz so schnell wie möglich (z.B. 1500 m oder 3000 m).
Geben Sie ein aktuelles Wettkampfergebnis ein, um Ihre VMA zu schätzen.
Was ist MAS / VMA?
MAS (Maximal Aerobic Speed) oder VMA ist die Mindestgeschwindigkeit, bei der Sie Ihr VO₂max erreichen. Sie ist eine grundlegende Größe für die Trainingsplanung im Laufsport und wird üblicherweise in km/h angegeben.
Testmethoden
- Cooper-Test: Laufen Sie 12 Minuten so weit wie möglich auf einer flachen Strecke. MAS ≈ Distanz (m) / 200. Zuverlässigster Feldtest.
- Zeitversuch: Laufen Sie eine feste Distanz (1.500-6.000 m) so schnell wie möglich. MAS = Distanz / Zeit (s) × 3,6
- Wettkampfergebnis: Nutzt den bekannten VO₂max-Prozentsatz (5K ≈ 97 %, 10K ≈ 92 %, HM ≈ 85 %, Marathon ≈ 78 %).
VMA für Trainingszonen
| Zone | % der VMA | Zweck |
|---|---|---|
| Regeneration / GA1 | 60-70% | Regenerationsläufe, lange langsame Einheiten |
| Aerobe Basis | 70-80% | Ausdaueraufbau |
| Tempo / Schwelle | 80-90% | Training an der Laktatschwelle |
| VO₂max | 95-105% | Intervalle bei VMA, maximale aerobe Entwicklung |
| Anaerob | 105-120% | Sprints, Schnelligkeitsentwicklung |
Typische VMA-Werte
- Anfänger: 12-15 km/h
- Freizeitsportler: 15-18 km/h
- Wettkampf-Amateur: 18-21 km/h
- Leistungssportler: 21-24 km/h
- Elitesportler: 24+ km/h
Der Cooper-Test: Entstehungsgeschichte
Der 12-Minuten-Lauftest wurde 1968 von Dr. Kenneth Cooper entwickelt, einem Flugmediziner der US Air Force, und im Journal of the American Medical Association veroffentlicht. Cooper benotige ein einfaches Feldtest-Verfahren fur die Massenbewertung der Herz-Kreislauf-Fitness bei Militarpersonal. Er fand eine starke Korrelation zwischen der in 12 Minuten zuruckgelegten Strecke und dem im Labor gemessenen VO2max. In Deutschland ist der Cooper-Test weit verbreitet in Schulen, Bundeswehr und Sportvereinen, oft als Teil des Sportabzeichens-Tests.
Der Conconi-Test: popularer in Deutschland in den 1980ern
Der von Francesco Conconi (Universitat Ferrara) entwickelte Test nutzt den Herzfrequenz-Knickpunkt (Deflektionspunkt) zur Bestimmung der anaeroben Schwelle. Er war in den 1980er und fruhen 1990er Jahren besonders in deutschen Radsport- und Laufvereinskontexten beliebt. Spatere Untersuchungen zeigten jedoch, dass der Deflektionspunkt nicht bei allen Probanden reproduzierbar auftritt, was die Genauigkeit einschrankt. Heute wird der Laktatstufentest (venose Blutabnahme mit Laktatmessung bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten) als Goldstandard fur die Schwellenbestimmung im deutschsprachigen Hochleistungssport betrachtet.
VMA vs. vVO2max: Terminologie im deutschsprachigen Raum
Im deutschsprachigen Raum wird der Begriff "VMA" (aus dem Franzosischen) seltener verwendet als im frankophonen Raum. Die Aquivalente in der deutschen Sportwissenschaft sind "maximale aerobe Geschwindigkeit" (MAG) oder "vVO2max" (Laufgeschwindigkeit bei VO2max). Der Begriff "VMA" taucht jedoch zunehmend in deutschen Laufmagazinen auf, importiert aus franzosischer Trainingsliteratur. Alle drei Begriffe beschreiben dasselbe physiologische Konstrukt.