Corre lo más lejos posible en 12 minutos en una pista llana. Introduce la distancia recorrida.
Corre una distancia fija lo más rápido posible (ej. 1500 m o 3000 m).
Introduce un resultado de carrera reciente para estimar tu VAM actual.
¿Qué es la VAM / MAS?
VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) o MAS (Maximal Aerobic Speed) es la velocidad mínima a la que alcanzas tu VO₂max. Es una métrica fundamental para estructurar el entrenamiento de carrera, expresada en km/h.
Métodos de test
- Test Cooper: corre lo más lejos posible en 12 minutos en una pista llana. MAS ≈ distancia (m) / 200. El test de campo más fiable.
- Test cronometrado: corre una distancia fija (1.500-6.000 m) lo más rápido posible. MAS = distancia / tiempo (s) × 3,6
- Resultado de carrera: usa el % de VO₂max sostenido (5K ≈ 97 %, 10K ≈ 92 %, SM ≈ 85 %, Maratón ≈ 78 %).
Usar la VAM para zonas de entrenamiento
| Zona | % de la VAM | Propósito |
|---|---|---|
| Recuperación / endurance | 60-70% | Rodajes de recuperación, tiradas largas lentas |
| Base aeróbica | 70-80% | Desarrollo de la resistencia |
| Tempo / umbral | 80-90% | Entrenamiento en umbral láctico |
| VO₂max | 95-105% | Intervalos a VAM, desarrollo aeróbico máximo |
| Anaeróbico | 105-120% | Sprints, desarrollo de la velocidad |
Valores típicos de VAM
- Corredor principiante: 12-15 km/h
- Aficionado: 15-18 km/h
- Amateur competidor: 18-21 km/h
- Amateur élite: 21-24 km/h
- Atleta elite: 24+ km/h
El test de Cooper en Espana: historia y uso escolar
El test de Cooper (carrera maxima de 12 minutos) fue desarrollado en 1968 por el medico militar estadounidense Kenneth Cooper y adoptado rapidamente por sistemas educativos de todo el mundo. En Espana, el test de Cooper forma parte de las pruebas de condicion fisica en centros educativos y en el acceso a cuerpos de seguridad y fuerzas armadas (oposiciones a Policia Nacional, Guardia Civil, Ejercito). La formula VAM = distancia (m) / 200 es la mas usada en el contexto espanol para estimar la VAM desde el test.
El test Yo-Yo y su uso en el deporte escolar espanol
El test de course navette (o test Yo-Yo, en su variante intermitente) es una alternativa al Cooper frecuentemente usada en los programas de Educacion Fisica espanoles y en la evaluacion de futbolistas y deportistas de equipo. Se realiza en 20 metros con velocidades progresivas marcadas por senales sonoras. La RFEA y muchos clubs de atletismo espanoles lo utilizan para evaluaciones colectivas. Su ventaja respecto al Cooper es que no requiere cronometrar individualmente a cada alumno.
VAM vs. VMA vs. VVO2max: terminologia en el atletismo hispanohablante
En el ambito hispanohablante, el termino "VAM" (Velocidad Aerobica Maxima) es el equivalente del frances "VMA" (Vitesse Maximale Aerobique) y del ingles "MAS" o "vVO2max". La RFEA y la mayoria de los libros de fisiologia del ejercicio en espanol usan "VAM". En paises latinoamericanos, "VMA" (importado del frances a traves de la bibliografoa espanola) es tambien comun. Todos describen el mismo concepto: la velocidad minima a la que se alcanza el VO2max.