Courez le plus loin possible en 12 minutes. Entrez la distance parcourue.
Courez une distance fixe le plus vite possible (ex. 1500 m ou 3000 m).
Entrez un résultat de course récent pour estimer votre VMA actuelle.
Qu'est-ce que la VMA ?
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse minimale à laquelle vous atteignez votre VO₂max, le débit maximal auquel votre corps peut consommer de l'oxygène. C'est une métrique fondamentale pour structurer l'entraînement en course à pied, exprimée en km/h.
Méthodes de test
- Test Cooper : courez le plus loin possible en 12 minutes sur une piste plate. VMA ≈ distance (m) / 200. Test de terrain le plus fiable.
- Test chrono : courez une distance fixe (1 500-6 000 m) le plus vite possible. VMA = distance / temps (en secondes) × 3,6
- Résultat de course : estimation depuis une course récente en utilisant le % de VO₂max soutenu (5K ≈ 97%, 10K ≈ 92%, semi ≈ 85%, marathon ≈ 78%).
Utiliser la VMA pour les zones d'entraînement
| Zone | % de VMA | Objectif |
|---|---|---|
| Récupération / endurance fondamentale | 60-70% | Récupération, sorties longues lentes |
| Base aérobie | 70-80% | Développement de l'endurance |
| Tempo / seuil | 80-90% | Entraînement au seuil lactique |
| VO₂max | 95-105% | Intervalles à VMA, développement aérobie maximal |
| Anaérobie | 105-120% | Sprints courts, développement de la vitesse |
Valeurs typiques de VMA
- Débutant : 12-15 km/h
- Loisir : 15-18 km/h
- Amateur compétiteur : 18-21 km/h
- Amateur élite : 21-24 km/h
- Athlete elite : 24+ km/h
Le Test de Leger-Boucher (navette) : le test de reference en France
En France, le test le plus utilise en milieu scolaire et sportif pour estimer la VMA n'est pas le test Cooper, mais le test de course navette progressif, developpe par le professeur Luc Leger (Universite de Montreal) et popularise en France par Boucher dans les annees 1980. Le principe : un parcours de 20 metres aller-retour au rythme de signaux sonores qui s'accelerent progressivement. La VMA estimee correspond au palier auquel le coureur ne peut plus suivre la cadence. Ce test est standardise dans les programmes d'EPS (Education Physique et Sportive) et utilise par la FFA pour les evaluations collectives. Son avantage : il peut etre realise avec un grand groupe sans chronometrage individuel.
Test de Demi-Cooper : adapte aux debutants
Le Demi-Cooper (6 minutes a fond sur piste) est une variante utilisee pour les populations moins entrainee ou comme premier bilan avant un plan. La formule d'estimation de VMA depuis le Demi-Cooper est : VMA (km/h) = distance (m) / 100. Il est moins precis que le Cooper 12 minutes mais plus accessible pour les debutants ou les personnes sedentaires qui ne peuvent pas maintenir 12 minutes a allure maximale.
VMA et la methode des 30-30 (Billat)
La methode "30-30", inventee par Veronique Billat, est le moyen le plus simple d'utiliser la VMA en entrainement : alterner 30 secondes a allure VMA (100 % de la VMA) et 30 secondes de trot lent, en series de 3 a 5 minutes. Cette methode permet de passer plus de temps a VO2max que les intervalles longs classiques (3-5 minutes), tout en supportant mieux la fatigue. Elle est largement adoptee en France par les coaches d'athletisme amateur.