Corra o mais longe possível em 12 minutos numa pista plana. Insira a distância percorrida.
Corra uma distância fixa o mais rápido possível (ex. 1500 m ou 3000 m).
Insira um resultado de corrida recente para estimar sua VAM atual.
O que é a VAM / MAS?
VAM (Velocidade Aeróbica Máxima) ou MAS (Maximal Aerobic Speed) é a velocidade mínima na qual você atinge seu VO₂max. É uma métrica fundamental para estruturar o treino de corrida, expressa em km/h.
Métodos de teste
- Teste de Cooper: corra o mais longe possível em 12 minutos numa pista plana. MAS ≈ distância (m) / 200. Teste de campo mais confiável.
- Teste cronometrado: corra uma distância fixa (1.500-6.000 m) o mais rápido possível. MAS = distância / tempo (s) × 3,6
- Resultado de corrida: usa o % de VO₂max sustentado (5K ≈ 97%, 10K ≈ 92%, SM ≈ 85%, Maratona ≈ 78%).
Usar a VAM para zonas de treino
| Zona | % da VAM | Propósito |
|---|---|---|
| Recuperação / endurance | 60-70% | Corridas de recuperação, longos lentos |
| Base aeróbica | 70-80% | Desenvolvimento da resistência |
| Tempo / limiar | 80-90% | Treino no limiar láctico |
| VO₂max | 95-105% | Intervalos a VAM, desenvolvimento aeróbico máximo |
| Anaeróbico | 105-120% | Sprints, desenvolvimento da velocidade |
Valores típicos de VAM
- Corredor iniciante: 12-15 km/h
- Recreativo: 15-18 km/h
- Amateur competidor: 18-21 km/h
- Amateur elite: 21-24 km/h
- Atleta elite: 24+ km/h
O teste de Cooper em Portugal: historia e uso
O teste de Cooper (corrida maxima de 12 minutos) foi desenvolvido em 1968 pelo medico militar americano Kenneth Cooper e rapidamente adotado por sistemas educativos em todo o mundo, incluindo Portugal. Nas escolas portuguesas, o teste de Cooper e utilizado nas aulas de Educacao Fisica como prova de condicao fisica aerobica. E tambem exigido no acesso a Forcas de Seguranca (PSP, GNR) e Forcas Armadas portuguesas. A formula VAM = distancia (m) / 200 e a mais usada para estimar a VAM a partir do resultado do teste.
Teste de Leger (vaivem) em Portugal
O teste de corrida de vaivem progressiva (popularizado por Luc Leger), tambem chamado "beep test" ou teste de shuttle run, e amplamente utilizado nas escolas portuguesas como alternativa ao Cooper, especialmente quando nao ha pista disponivel. O percurso de 20 metros com velocidade progressiva marcada por sinais sonoros permite avaliar grandes grupos em espaco reduzido. A FPA (Federacao Portuguesa de Atletismo) usa este teste em protocoles de avaliacao de jovens atletas, complementado por testes de pista para atletas mais avancados.
VAM e a tradicao atletica portuguesa
Portugal tem uma notavel tradicao em atletismo de fundo, com atletas como Rosa Mota (maratona olimpica), Fernanda Ribeiro (10 000 m), Antonio Pinto (maraton) e, mais recentemente, Joao Vieira (marcha atletica olimpica). O treino com base em percentagens da VAM esta bem estabelecido nos programas de preparacao da FPA e nos planos de treinadores certificados pelo IPDJ (Instituto Portugues do Desporto e Juventude). O conceito de "treino a VAM" e o de "series a 100 % da VAM" sao habituais no vocabulario dos corredores portugueses mais experientes.