VO₂max aus Wettkampfergebnis

VO₂max Wettkampf-Prädiktor

Schätzt VO₂max aus einem aktuellen Wettkampfergebnis und sagt äquivalente Zeiten für andere Distanzen voraus. Verwendet Jack Daniels' VDOT-System.

Was ist VO₂max?

VO₂max ist der maximale Sauerstoffverbrauch des Körpers bei Belastung, ausgedrückt in ml/kg/min. Es ist der wichtigste Indikator für aerobe Fitness. Elite-Marathonläufer haben typischerweise 65-85 ml/kg/min; Freizeitläufer 40-55.

VO₂max-Normwerte (Erwachsene)

Wettkampfvorhersagen nutzen

Vorhergesagte Zeiten setzen gleichwertige Fitness und Tempoeinteilung voraus. Die tatsachliche Leistung variiert je nach Streckenprofil, Wetter, Ermudung und Rennstrategie. Vorhersagen als Richtwerte, nicht als Garantien verwenden.

VO2max sinkt mit dem Alter, Training verlangsamt den Abbau

Der VO2max-Wert erreicht seinen Hohepunkt zwischen 20 und 25 Jahren und sinkt danach bei sedentaren Personen um etwa 1 % pro Jahr. Bei aktiven Ausdauersportlern verlangsamt sich dieser Ruckgang auf ca. 0,5 % jahrlich. In absoluten Zahlen bedeutet das: Ein 45-jahriger, der seit Jahren regelmasig lauft, kann einen hoheren VO2max haben als ein 30-jahriger Sporttreiber ohne strukturiertes Training. Die Deutsche Gesellschaft fur Sportmedizin und Pravention (DGSP) empfiehlt Ausdauersport als wichtigstes Mittel zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit im Alter, unter anderem wegen dieser Wirkung auf den VO2max.

VO2max vs. Laktatschwelle: was den Marathonlaufer wirklich auszeichnet

Ein hoher VO2max ist notwendig, aber nicht hinreichend fur einen schnellen Marathon. Die drei entscheidenden Faktoren sind: (1) VO2max (maximale Kapazitat), (2) Laktatschwelle (prozentualer Anteil des VO2max, der uber Stunden gehalten werden kann), und (3) Laufokonomie (Sauerstoffverbrauch pro km bei gegebenem Tempo). Zwei Laufer mit identischem VO2max konnen sehr unterschiedliche Marathonzeiten laufen, wenn einer eine bessere Laufokonomie oder eine hohere Laktatschwelle besitzt.

Berlin Marathon als Referenzrennen

Fur deutsche Laufer ist der Berlin Marathon (September/Oktober, flacher Kurs durch das Stadtzentrum) eine der besten Referenzen fur diese Vorhersage. Der Kurs ist nahezu eben, was die Prognosegenauigkeit der Riegel-Formel verbessert. Alternativ eignen sich der Hamburg Marathon (April) oder der Koln Marathon (Oktober). Achtung: Bergstrecken wie der Zugspitz-Berglauf geben sehr viel langsamere Zeiten und sind fur Flachkurs-Vorhersagen ungeeignet.