| Distancia | Tiempo predicho | Ritmo med. /km |
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| Zona | Ritmo /km | Descripción |
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Predictor de carrera VO₂max
Estima el VO₂max a partir de un resultado de carrera reciente y predice tiempos equivalentes en otras distancias. Usa el sistema VDOT de Jack Daniels.
¿Qué es el VO₂max?
El VO₂max es el consumo máximo de oxígeno del cuerpo durante el ejercicio, expresado en ml/kg/min. Es el principal indicador de la aptitud aeróbica. Los corredores élite de maratón tienen típicamente 65-85 ml/kg/min; los aficionados, 40-55.
Valores normativos de VO₂max (adultos)
| Nivel | Hombres (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Bajo | < 35 | < 30 |
| Medio | 35-52 | 30-47 |
| Bueno | 53-62 | 48-57 |
| Excelente | 63+ | 58+ |
Uso de las predicciones de carrera
Los tiempos predichos asumen una condicion fisica y un ritmo equivalentes. El rendimiento real varia segun el perfil del recorrido, el tiempo atmosferico, la fatiga y la estrategia. Usa las predicciones como objetivos, no como garantias.
El VO2max disminuye con la edad, pero el entrenamiento frena el declive
El VO2max alcanza su maximo entre los 20 y los 25 anos y disminuye aproximadamente un 1 % anual en personas sedentarias. En deportistas de resistencia activos, el declive se ralentiza a un 0,5 % anual. El grupo de investigacion de Alejandro Lucia (Universidad Europea de Madrid) ha publicado estudios que muestran como el ejercicio aerobico regular preserva la capacidad cardiovascular en atletas masters espanoles, con algunos fondistas veteranos manteniendo un VO2max de 50-55 ml/kg/min a los 60 anos.
VO2max vs. umbral lactico: lo que de verdad diferencia a los maratonianos
Un VO2max elevado es necesario pero no suficiente para un maraton rapido. Los tres factores determinantes son: (1) VO2max (capacidad maxima), (2) umbral lactico (porcentaje del VO2max sostenible durante horas), y (3) economia de carrera (consumo de O2 por km a un ritmo dado). Dos corredores con el mismo VO2max pueden tener diferencias de 20-30 minutos en el maraton si uno tiene mejor economia de carrera o umbral lactico mas alto.
Valencia como referencia para las predicciones
Para corredores espanoles, el Maraton Valencia Trinidad Alfonso (diciembre) es la referencia ideal por ser el mas rapido de Europa. Su perfil practicamente llano hace que las predicciones de la formula de Riegel sean mas precisas. Si utilizas como referencia carreras con desnivel (Maratona de Montjuic, Trail de Aneto), los tiempos seran significativamente mas lentos y la prediccion de circuito llano se vera sobreestimada.