Das Problem mit unstrukturiertem Training
Viele Freizeitlaufer trainieren in jeder Einheit auf demselben mittel-harten Niveau, nicht leicht genug, um sich zu erholen und die aerobe Basis aufzubauen, nicht hart genug, um Anpassungen anzuregen. Diese "Grauzone" fuhlt sich produktiv an, fuhrt aber zu Stagnation, Erschopfung und Verletzungen.
Training nach Tempozonen lost dieses Problem. Jede Zone hat einen spezifischen physiologischen Zweck, und die richtige Zeit in jeder Zone fordert die angestrebten Anpassungen.
Das Funf-Zonen-System
Das am weitesten verbreitete System unterteilt die Belastung in funf Zonen basierend auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HF max) oder der Laktatschwelle:
| Zone | Name | % HF Max | Empfinden |
|---|---|---|---|
| Z1 | Leicht / Erholung | 60-70% | Vollstandig konversationsfahig, sehr angenehm |
| Z2 | Aerobe Basis | 70-80% | Angenehm, kann in Satzen sprechen |
| Z3 | Tempo | 80-87% | Kann in kurzen Satzen sprechen, maBig hart |
| Z4 | Schwellentempo | 87-92% | Kann kaum sprechen, durchhaltehar hart |
| Z5 | VO2 max / Anaerob | 92-100% | Kann nicht sprechen, sehr schwer aufrechtzuerhalten |
Zonen aus dem Tempo ableiten
Der sauberste Weg zur Festlegung von Tempozonen ist ein aktueller Wettkampf oder ein Zeitfahren bei maximaler Anstrengung.
Aus einem aktuellen 5-km-Wettkampf:
- Ihr 5-km-Wettkampftempo bestimmen (Minuten pro km oder Meile)
- Mit einem Temporecher die Zonentempi aus Verhaltnissen ableiten
Typische Verhaltnisse (relativ zum 5-km-Wettkampftempo):
| Zone | Tempo relativ zum 5-km-Tempo |
|---|---|
| Z1 (Leicht) | 75-80 % des 5-km-Tempos (viel langsamer) |
| Z2 (Aerob) | 80-87 % des 5-km-Tempos |
| Z3 (Tempo) | 87-92 % des 5-km-Tempos |
| Z4 (Schwelle) | 95-100 % des 5-km-Tempos |
| Z5 (VO2 max) | 100-105 % des 5-km-Tempos |
Die Laktatschwellenmethode
Ein praziserer Ansatz verwendet das Laktatschwellentempo (LT-Tempo), die Geschwindigkeit, bei der Laktat sich schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann. Dies entspricht grob dem 1-Stunden-Wettkampftempo.
Die 80/20-Regel
Untersuchungen von Sportphysiologen haben gezeigt, dass Elite-Ausdauersportler etwa 80 % ihrer Trainingszeit in Z1-Z2 und 20 % in Z3-Z5 verbringen.
Die meisten Freizeitsportler machen das Gegenteil, zu viel Zeit in der Grauzone (Z3) und zu wenig an beiden Extremen. Die Losung: Einfache Laufe verlangsamen (sie sollten sich peinlich leicht anfuhlen) und intensive Einheiten wirklich hart machen.
Einen Lauftempo-Rechner verwenden
Der Lauftempo-Rechner auf dieser Seite berechnet aus einem aktuellen Wettkampfergebnis oder Zielzeit die Tempozonen, Zwischenzeitschnitte und Zielzeitschatzungen fur alle gangigen Distanzen.
Wesentliche Regeln fur Zonentraining
- Z2-Laufe mussen sich leicht anfuhlen, wenn Sie kein Gesprach fuhren konnen, verlangsamen Sie sich
- Z1 und Z3 nicht mitteln, der Zweck leichter Tage ist Erholung, nicht mittlere Anstrengung
- Z4-Z5-Einheiten sind hart, Unwohlsein ist zu erwarten; hier findet Anpassung statt
- Herzfrequenz hinkt nach, bei Z5-Intervallen Tempo oder Leistung als Hauptziel verwenden
- Alle 8-12 Wochen neu testen, Zonen verschieben sich mit verbesserter Fitness
Kurz zusammengefasst
Lauftempozonen unterteilen die Trainingsbelastung in funf physiologisch unterschiedliche Bereiche. Sie korrekt aus einem aktuellen Wettkampf oder Laktatschwellentest festzulegen, und den Grossteil der Trainingszeit in Z1-Z2 mit 20 % in intensiver Arbeit zu verbringen, ist die bewahrite Formel erfolgreicher Trainer. Der haufigste Fehler: an leichten Tagen nicht leicht genug.