El problema del entrenamiento no estructurado
Muchos corredores recreativos entrenan al mismo nivel de esfuerzo medio-duro en cada sesion, no lo suficientemente facil para recuperarse y construir base aerobica, no lo suficientemente intenso para generar adaptaciones. Esta "zona gris" parece productiva pero lleva al estancamiento, la fatiga y las lesiones.
Entrenar por zonas de ritmo resuelve esto. Cada zona tiene un proposito fisiologico especifico, y pasar el tiempo correcto en cada zona genera las adaptaciones que se buscan.
El sistema de cinco zonas
El sistema mas utilizado divide el esfuerzo en cinco zonas basadas en el porcentaje de la frecuencia cardiaca maxima (FC max) o el umbral lactico:
| Zona | Nombre | % FC Max | Sensacion |
|---|---|---|---|
| Z1 | Facil / Recuperacion | 60-70% | Completamente conversacional, muy comodo |
| Z2 | Base aerobica | 70-80% | Comodo, puede hablar en oraciones |
| Z3 | Tempo | 80-87% | Puede hablar en frases cortas, moderadamente intenso |
| Z4 | Umbral | 87-92% | Apenas puede hablar, sosteniblemente intenso |
| Z5 | VO2 max / Anaerobico | 92-100% | No puede hablar, muy dificil de sostener |
Como encontrar sus zonas a partir del ritmo
La forma mas limpia de establecer zonas de ritmo es a partir de una carrera o contrarreloj reciente a esfuerzo maximo.
A partir de un 5 km reciente:
- Identifique su ritmo de carrera de 5 km (minutos por km o milla)
- Use una calculadora de ritmo para derivar los ritmos de zona a partir de proporciones
Proporciones tipicas (relativas al ritmo de carrera de 5 km):
| Zona | Ritmo relativo al ritmo de 5 km |
|---|---|
| Z1 (Facil) | 75-80 % del ritmo de 5 km (mucho mas lento) |
| Z2 (Aerobico) | 80-87 % del ritmo de 5 km |
| Z3 (Tempo) | 87-92 % del ritmo de 5 km |
| Z4 (Umbral) | 95-100 % del ritmo de 5 km |
| Z5 (VO2 max) | 100-105 % del ritmo de 5 km |
La regla 80/20
La investigacion ha demostrado consistentemente que los atletas de resistencia elite pasan aproximadamente el 80 % de su tiempo de entrenamiento en Z1-Z2 y el 20 % en Z3-Z5.
La mayoria de los atletas recreativos hacen lo contrario, demasiado tiempo en la zona gris (Z3) y muy poco en los extremos. La solucion: ralentizar las carreras faciles (deberian sentirse incomodamente faciles) y hacer las sesiones intensas verdaderamente duras.
Usar una calculadora de ritmo de carrera
La calculadora de ritmo de carrera de este sitio le permite introducir un resultado reciente de carrera y calcula las zonas de ritmo, los tiempos de paso y las estimaciones de tiempo de llegada en todas las distancias comunes.
Reglas clave para el entrenamiento por zonas
- Las carreras Z2 deben sentirse faciles, si no puede mantener una conversacion, ralentice
- No promediar Z1 y Z3, el proposito de los dias faciles es la recuperacion, no el esfuerzo moderado
- Los entrenamientos Z4-Z5 son duros, espere sentirse incomodo; aqui ocurre la adaptacion
- La frecuencia cardiaca va con retraso, en intervalos Z5, use el ritmo como objetivo principal
- Volver a probar cada 8-12 semanas, las zonas cambian a medida que mejora la forma fisica
Resumen
Las zonas de ritmo de carrera dividen el esfuerzo de entrenamiento en cinco bandas fisiologicamente distintas. Establecerlas correctamente y pasar la mayor parte del tiempo en Z1-Z2 con un 20 % en trabajo intenso es la formula probada por los entrenadores elite. El error mas comun: no ir lo suficientemente facil en los dias faciles.