O problema do treino nao estruturado
Muitos corredores recreativos treinam ao mesmo esforco medio-intenso em cada sessao, nem suficientemente facil para recuperar e desenvolver a base aerobica, nem suficientemente intenso para induzir adaptacao. Esta "zona cinzenta" parece produtiva, mas conduz a estagnacao, fadiga e lesoes.
Treinar por zonas de ritmo resolve isto. Cada zona tem um proposito fisiologico especifico, e passar o tempo certo em cada zona produz as adaptacoes pretendidas.
O sistema de cinco zonas
O sistema mais utilizado divide o esforco em cinco zonas com base na percentagem da frequencia cardiaca maxima (FC max) ou do limiar de lactato:
| Zona | Nome | % FC Max | Sensacao |
|---|---|---|---|
| Z1 | Facil / Recuperacao | 60-70% | Completamente conversacional, muito confortavel |
| Z2 | Base aerobica | 70-80% | Confortavel, consegue falar em frases |
| Z3 | Tempo | 80-87% | Consegue falar em frases curtas, moderadamente intenso |
| Z4 | Limiar | 87-92% | Mal consegue falar, intenso mas sustentavel |
| Z5 | VO2 Max / Anaerobico | 92-100% | Nao consegue falar, muito dificil de manter |
Como encontrar as suas zonas a partir do ritmo
A forma mais direta de definir zonas de ritmo e a partir de uma corrida ou prova cronometrada recente ao esforco maximo.
A partir de um tempo recente de 5 km:
- Identifique o seu ritmo de corrida nos 5 km (minutos por km ou por milha)
- Use uma calculadora de ritmo para derivar os ritmos de zona a partir de proporcoes
Proporcoes tipicas (relativas ao ritmo de 5 km):
| Zona | Ritmo relativo ao ritmo de 5 km |
|---|---|
| Z1 (Facil) | 75-80% do ritmo de 5 km (muito mais lento) |
| Z2 (Aerobico) | 80-87% do ritmo de 5 km |
| Z3 (Tempo) | 87-92% do ritmo de 5 km |
| Z4 (Limiar) | 95-100% do ritmo de 5 km |
| Z5 (VO2 Max) | 100-105% do ritmo de 5 km |
O metodo do limiar de lactato
Uma abordagem mais precisa usa o seu ritmo de limiar de lactato (ritmo LL), a velocidade a partir da qual o lactato comeca a acumular-se mais rapido do que consegue elimina-lo. Corresponde aproximadamente ao ritmo de corrida numa hora (ou ao esforco confortavelmente intenso que conseguiria manter durante 60 minutos).
As zonas derivadas do ritmo LL sao mais individuais e mais precisas do que as derivadas da frequencia cardiaca maxima, porque a FC max varia significativamente entre pessoas da mesma idade.
A regra 80/20
A investigacao do fisiologista do exercicio Stephen Seiler e outros mostrou consistentemente que os atletas de resistencia de elite passam cerca de 80% do seu tempo de treino em Z1-Z2 e 20% em Z3-Z5.
A maioria dos atletas recreativos faz o oposto, demasiado tempo na zona cinzenta (Z3) e pouco nos extremos. A solucao: abrandar as corridas faceis (devem parecer surpreendentemente faceis) e tornar as sessoes intensas verdadeiramente intensas.
Esta distribuicao polarizada esta por tras do sucesso de muitos treinadores de elite e foi validada em varios estudos sobre corrida, ciclismo, natacao e esqui de fundo.
Usar uma calculadora de ritmo de corrida
Calcular manualmente as zonas a partir do tempo de corrida e simples, mas uma calculadora elimina a aritmetica. A Calculadora de Ritmo de Corrida deste site permite inserir um resultado recente de prova ou um tempo alvo e calcula as suas zonas de ritmo, tempos por parcial e estimativas de tempo de chegada para todas as distancias comuns.
Regras fundamentais para o treino por zonas
- As corridas em Z2 devem parecer faceis, se nao consegue manter uma conversa confortavelmente, abrande
- Nao faca a media entre Z1 e Z3, o proposito dos dias faceis e a recuperacao, nao o esforco moderado
- Os treinos Z4-Z5 sao intensos, espere sentir-se desconfortavel; e aqui que a adaptacao acontece
- A frequencia cardiaca atrasa, em intervalos Z5, use o ritmo ou a potencia como alvo principal; a frequencia cardiaca demora demasiado a reagir para esforcos curtos
- Teste novamente a cada 8-12 semanas, as zonas mudam a medida que a forma fisica melhora
Resumo
As zonas de ritmo de corrida dividem o esforco de treino em cinco bandas fisiologicamente distintas. Defini-las corretamente a partir de uma corrida recente ou de um teste de limiar de lactato, e passar a maior parte do tempo de treino em Z1-Z2 com 20% em trabalho de alta intensidade, e a formula comprovada usada por treinadores de elite em todo o mundo. O erro mais comum: nao ir suficientemente devagar nos dias faceis.