Qu'est-ce que la VMA et pourquoi les Français l'utilisent
En France, le concept de référence pour l'entraînement en endurance est la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), équivalent francophone du vVO2max anglophone. Il s'agit de la vitesse minimale à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. C'est la vitesse à laquelle vous "saturez" vos capacités aérobies.
La Fédération Française d'Athlétisme (FFA) et l'INSEP utilisent la VMA comme base de calcul des charges d'entraînement depuis les années 1980. Contrairement aux zones de fréquence cardiaque, les zones en % VMA sont directement exprimées en allure (min/km), ce qui les rend immédiatement utilisables sur le terrain sans montre connectée.
Comment mesurer sa VMA : test Cooper ou test Léger-Bouvet
Le test Cooper (terrain)
Courez le plus loin possible en 12 minutes sur une piste de 400m ou un parcours plat mesuré. La formule d'estimation de la VMA est simple :
VMA (km/h) = Distance parcourue (m) / 200
Exemple : 2800 m en 12 minutes donne VMA = 2800 / 200 = 14 km/h.
Le test Léger-Bouvet (test navette)
Le fameux test "bip bip" utilisé dans les clubs sportifs et les cours d'EPS. Vous effectuez des navettes de 20 m en suivant une bande audio dont le rythme s'accélère progressivement par paliers. Le palier atteint avant l'abandon correspond à une VMA précise selon la table de conversion officielle.
Le test Léger-Bouvet est plus précis que Cooper pour les sportifs peu habitués à la gestion de l'effort car il impose l'allure.
Les zones d'entraînement INSEP basées sur la VMA
L'INSEP définit cinq zones d'intensité exprimées en pourcentage de VMA :
| Zone | Nom | % VMA | Effort ressenti |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | 60-70% | Très facile, conversation normale |
| Z2 | Endurance fondamentale | 70-80% | Confortable, phrases complètes |
| Z3 | Allure spécifique | 80-90% | Modéré, phrases courtes |
| Z4 | Seuil lactique | 90-95% | Difficile, quelques mots |
| Z5 | Intensite maximale | 100-110% | Tres difficile, quelques secondes a minutes |
- Z2 endurance fondamentale : 70-80% = 9,8 a 11,2 km/h = allure 5:21/km a 6:07/km
- Z4 seuil : 90-95% = 12,6 a 13,3 km/h = allure 4:31/km a 4:46/km
La règle 80/20 appliquée au calendrier course français
Les recherches du physiologiste norvégien Stephen Seiler, validées par des études sur des coureurs d'élite français, montrent que les meilleurs résultats viennent d'une répartition 80% du temps en Z1-Z2 et 20% en Z4-Z5.
La grande majorité des coureurs amateurs font l'inverse : trop de temps en Z3 (la "zone grise") sans bénéfices réels.
Pour un coureur préparant le Semi de Paris (mi-mars) ou le Marathon de Paris (mi-avril), un cycle de 16 semaines devrait comporter en moyenne 4 sorties par semaine dont 3 en endurance fondamentale et une seule séance de qualité.
Comment convertir VMA en allures pour vos séances
Le calcul est direct : si votre VMA est de 15 km/h et vous voulez courir à 85% VMA (Z3) :
Vitesse cible = 15 × 0,85 = 12,75 km/h
Allure = 60 / 12,75 = 4:42 min/km
Pour la préparation d'un trail comme l'UTMB ou le Grand Raid de La Réunion, les coaches français adaptent ces zones en intégrant le dénivelé : 100 m de D+ positif équivaut approximativement à 1 km de dénivelé nul en termes d'effort.
Quand retester sa VMA
La VMA évolue avec l'entraînement. Un retestage tous les 8 à 10 semaines permet de recalibrer vos zones. Pour un coureur s'entraînant 4 fois par semaine, un gain de 0,5 à 1 km/h de VMA sur 3 mois est réaliste.
Les clubs affiliés à la FFA organisent régulièrement des tests collectifs, souvent en début de saison (septembre-octobre) et en janvier avant la saison de cross.
Zones de fréquence cardiaque vs zones VMA : laquelle choisir ?
Les zones VMA ont un avantage pratique : elles sont stables quelle que soit la chaleur, la fatigue ou le café du matin. La fréquence cardiaque, elle, varie avec la temperature, la deshydratation et le stress. En France, les coaches de la FFA privilegient les zones d'allure pour les seances de piste et les zones de FC pour les sorties longues en endurance fondamentale.
Structurer une semaine type
Pour un objectif 10 km ou semi-marathon avec 5 séances par semaine :
- Lundi : repos ou récupération active (Z1, 30 min footing très lent)
- Mardi : séance de qualité (Z4-Z5, ex. 8 x 400m à 100-105% VMA)
- Mercredi : endurance fondamentale (Z2, 45-60 min)
- Jeudi : tempo run (Z3, 30-40 min à 85% VMA)
- Vendredi : repos
- Samedi : sortie longue (Z2, 75-90 min)
- Dimanche : récupération légère ou repos
Cette structure applique la règle 80/20 et laisse 48h entre les séances intensives.