Die Definition
VO2 max (auch VO2max geschrieben) ist die maximale Rate, mit der Ihr Korper wahrend intensiver Belastung Sauerstoff verbrauchen kann. Er wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Korpergewicht pro Minute (mL/kg/min) gemessen.
Es ist das beste Mass fur aerobe Leistungsfahigkeit und Herz-Kreislauf-Kapazitat. Ein hoherer VO2 max bedeutet, dass Ihr Korper mehr Sauerstoff liefern und verbrauchen kann, sodass Sie langere Zeit auf einem hoheren Belastungsniveau bleiben konnen.
Warum er fur Laufer wichtig ist
Fur Ausdauersportler, Laufer, Radfahrer, Schwimmer, Triathleten, ist VO2 max die Obergrenze der aeroben Leistung. Ihr Wettkampftempo auf jeder Distanz hangt teilweise ab von:
- VO2 max, die Grosse Ihres aeroben Motors
- Laktatschwelle, wie viel dieses Motors Sie langfristig aufrechterhalten konnen
- Laufokonomie, wie effizient Sie bei einer gegebenen Geschwindigkeit Sauerstoff verbrauchen
Ein hoherer VO2 max macht Sie nicht automatisch schneller, aber er erhoht die Obergrenze des Moglichen. Elite-Marathonlaufer haben typischerweise VO2 max-Werte uber 70 mL/kg/min.
Referenzwerte nach Alter und Geschlecht
| Kategorie | Manner (mL/kg/min) | Frauen (mL/kg/min) |
|---|---|---|
| Elite-Sportler | >60 | >55 |
| Sehr gut | 52-60 | 45-54 |
| Gut | 44-51 | 38-44 |
| Durchschnittlich | 37-43 | 31-37 |
| Unterdurchschnittlich | <37 | <31 |
Wie er gemessen wird
Labortest (Goldstandard): Mit einer mit einem metabolischen Analyser verbundenen Maske laufen oder fahren Sie bei progressiv zunehmender Intensitat bis zur Erschopfung. Der Test misst den Sauerstoffverbrauch auf jeder Stufe direkt.
Feldtests (Schatzungen): Mehrere Feldtests liefern vernunftige VO2 max-Schatzungen ohne Laborausrustung:
- Cooper 12-Minuten-Lauftest: So weit wie moglich in 12 Minuten laufen. VO2 max ungefahr (Distanz in Metern - 504,9) / 44,73
- 2,4-km-Zeitfahren: VO2 max kann aus Ihrer Zeit geschatzt werden
- Smartwatch-Schatzung: Moderne Gerate (Garmin, Apple Watch, Polar) schatzen VO2 max aus Herzfrequenzdaten bei Aussenlafen. Weniger genau als Labortests, aber nutzlich zur Trendverfolgung
Wie man ihn verbessert
VO2 max reagiert auf Training, insbesondere auf Belastungen, die das System nahe seinem Maximum beanspruchen.
Intervalltraining ist die wirksamste Methode. Klassische VO2 max-Einheiten:
- 4-6 x 4 Minuten bei 95-100 % der maximalen Anstrengung, 3 Minuten Erholung: Die "Norwegische 4x4"-Methode, breit untersucht und als wirksam nachgewiesen
- 1-Meile-Wiederholungen im 5-km-Tempo mit gleichem Erholungslauf: Ein Klasiker fur Laufer
- Kurze Bergsprints (30 Sek. harte Anstrengung, 2-3 Min. Erholung): Kombinierte neuromuskulare und kardiovaskulare Gewinne
Volumen zahlt auch. Ausgedehntes aerobes Grundlagentraining, leichtes Laufen in Gesprachtempo, baut die kardiovaskulare Infrastruktur auf, die einen hoheren VO2 max unterstutzt. Die meisten Elite-Programme verwenden eine 80/20-Aufteilung: 80 % leicht, 20 % hart.
Genetik setzt die Obergrenze. VO2 max ist zu etwa 50 % erblich. Training kann ihn bei sitzenden Personen um 15-25 % verbessern, bei bereits trainierten Sportlern weniger.
Ihren VO2 max schatzen
Verwenden Sie den VO2 max-Rechner auf dieser Seite, um Ihre aerobe Kapazitat aus einem aktuellen Wettkampfergebnis oder einem Feldtest-Ergebnis zu schatzen.
Kurz zusammengefasst
VO2 max ist der Goldstandard der aeroben Leistungsfahigkeit: das maximale Sauerstoffvolumen, das Ihr Korper pro Minute pro Kilogramm verbrauchen kann. Er sagt Ausdauerleistung vorher, sinkt mit dem Alter und verbessert sich durch strukturiertes Training, insbesondere hochintensives Intervalltraining. Seinen Wert zu kennen hilft dabei, realistische Ziele zu setzen und die Wirkung des Trainings zu messen.