A definicao
O VO2 max (tambem escrito VO2max) e a taxa maxima a que o seu corpo pode consumir oxigenio durante o exercicio intenso. E medido em mililitros de oxigenio por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min).
E a melhor medida individual de forma fisica aerobica e capacidade cardiovascular. Um VO2 max mais elevado significa que o seu corpo consegue fornecer e usar mais oxigenio, permitindo-lhe manter niveis de esforco mais elevados durante mais tempo.
Por que importa para os corredores
Para atletas de resistencia, corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, o VO2 max e o teto do desempenho aerobico. O seu ritmo de corrida em qualquer distancia e parcialmente determinado por:
- VO2 max, o tamanho do seu motor aerobico
- Limiar de lactato, quanto desse motor consegue manter a longo prazo
- Economia de corrida, a eficiencia com que usa o oxigenio a uma determinada velocidade
Um VO2 max mais elevado nao o torna automaticamente mais rapido, mas eleva o teto do que e possivel. Os maratonistas de elite tipicamente tem valores de VO2 max acima de 70 mL/kg/min. Os melhores corredores da historia (Kípchooge, Bekele) foram medidos acima de 80.
Valores de referencia por idade e sexo
| Categoria | Homens (mL/kg/min) | Mulheres (mL/kg/min) |
|---|---|---|
| Atleta de elite | >60 | >55 |
| Muito bom | 52-60 | 45-54 |
| Bom | 44-51 | 38-44 |
| Medio | 37-43 | 31-37 |
| Abaixo da media | <37 | <31 |
Como e medido
Teste de laboratorio (padrao de ouro): usando uma mascara ligada a um analisador metabolico, corre ou pedala com intensidade progressivamente crescente ate a exaustao. O teste mede diretamente o consumo de oxigenio em cada fase.
Testes de campo (estimativas): varios testes de campo produzem estimativas razoaveis de VO2 max sem equipamento de laboratorio:
- Teste de corrida de 12 minutos de Cooper: corra o mais longe possivel em 12 minutos. VO2 max e aproximadamente (distancia em metros - 504,9) / 44,73
- Prova cronometrada de 2,4 km (1,5 milhas): o VO2 max pode ser estimado a partir do tempo
- Estimativa por smartwatch: dispositivos modernos (Garmin, Apple Watch, Polar) estimam o VO2 max a partir de dados de frequencia cardiaca durante corridas ao ar livre; menos preciso do que os testes de laboratorio, mas util para acompanhar tendencias
Como melora-lo
O VO2 max responde ao treino, em especial a esforcos que solicitam o sistema perto do seu maximo.
O treino intervalado e o metodo mais eficaz. Treinos classicos de VO2 max:
- 4-6 x 4 minutos a 95-100% do esforco maximo, 3 minutos de recuperacao: o metodo "noruegues 4x4", amplamente estudado e comprovadamente eficaz
- Repeticoes de 1 milha (1,6 km) ao ritmo de 5 km com corrida de recuperacao equivalente: um classico para corredores
- Sprints curtos em subida (30 s de esforco intenso, 2-3 min de recuperacao): ganhos neuromusculares e cardiovasculares combinados
O volume tambem importa. O treino de base aerobica sustentado, corrida facil a ritmo de conversacao, desenvolve a infraestrutura cardiovascular que suporta um VO2 max mais elevado. A maioria dos programas de elite usa uma divisao 80/20: 80% facil, 20% intenso.
A genetica define o teto. O VO2 max e cerca de 50% hereditario. O treino pode melora-lo 15-25% em individuos sedentarios, menos em atletas ja treinados. Pode nunca atingir valores de elite independentemente do esforco, mas melhorar o seu melhora o seu desempenho a partir da sua propria linha de base.
Estimar o seu VO2 max
Use o Estimador de VO2 Max deste site para estimar a sua capacidade aerobica a partir de um tempo de corrida recente ou de um resultado de teste de campo. O calculo usa formulas validadas da literatura de ciencias do desporto.
Resumo
O VO2 max e o padrao de ouro da forma fisica aerobica: o volume maximo de oxigenio que o seu corpo consegue usar por minuto por quilograma. Prevê o desempenho de resistencia, declina com a idade e melhora com treino estruturado, especialmente trabalho intervalado de alta intensidade. Conhecer o seu ajuda a definir objetivos realistas e a medir o impacto do treino.