La definicion
VO2 max (tambien escrito VO2max) es la tasa maxima a la que su cuerpo puede consumir oxigeno durante el ejercicio intenso. Se mide en mililitros de oxigeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min).
Es la mejor medida unica del rendimiento aerobico y la capacidad cardiovascular. Un mayor VO2 max significa que su cuerpo puede suministrar y usar mas oxigeno, permitiendo mantener niveles de esfuerzo mas altos durante mas tiempo.
Por que importa para los corredores
Para los atletas de resistencia, corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, el VO2 max es el techo del rendimiento aerobico. Su ritmo de carrera a cualquier distancia depende en parte de:
- VO2 max, el tamano de su motor aerobico
- Umbral lactico, cuanto de ese motor puede sostener a largo plazo
- Economia de carrera, que eficientemente usa el oxigeno a una velocidad dada
Un mayor VO2 max no le hace automaticamente mas rapido, pero eleva el techo de lo posible. Los maratonistas elite tipicamente tienen valores de VO2 max superiores a 70 mL/kg/min.
Valores de referencia por edad y sexo
| Categoria | Hombres (mL/kg/min) | Mujeres (mL/kg/min) |
|---|---|---|
| Atleta elite | >60 | >55 |
| Muy bueno | 52-60 | 45-54 |
| Bueno | 44-51 | 38-44 |
| Promedio | 37-43 | 31-37 |
| Por debajo del promedio | <37 | <31 |
Como se mide
Prueba de laboratorio (patron oro): Con una mascara conectada a un analizador metabolico, corre o pedalea a intensidad progresivamente creciente hasta el agotamiento. La prueba mide directamente el consumo de oxigeno en cada etapa.
Pruebas de campo (estimaciones):
- Prueba de carrera de 12 minutos de Cooper: Correr la mayor distancia posible en 12 minutos. VO2 max aprox. (distancia en metros - 504,9) / 44,73
- Contrarreloj de 2,4 km: Se puede estimar el VO2 max a partir del tiempo
- Estimacion de smartwatch: Dispositivos modernos (Garmin, Apple Watch, Polar) estiman el VO2 max a partir de datos de frecuencia cardiaca durante carreras al aire libre
Como mejorarlo
El entrenamiento en intervalos es el metodo mas efectivo. Entrenamientos clasicos de VO2 max:
- 4-6 x 4 minutos al 95-100 % del esfuerzo maximo, 3 minutos de recuperacion: El metodo "noruego 4x4", ampliamente estudiado y probado
- Repeticiones de 1 milla al ritmo de 5 km con carrera de recuperacion igual: Un clasico para corredores
- Sprints cortos en cuesta (30 seg. de esfuerzo intenso, 2-3 min. de recuperacion)
El volumen tambien importa. El entrenamiento de base aerobica sostenida, carrera facil a un ritmo conversacional, construye la infraestructura cardiovascular que soporta un mayor VO2 max. La mayoria de los programas elite usan una division 80/20: 80 % facil, 20 % intenso.
Estimar su VO2 max
Use el calculador de VO2 max de este sitio para estimar su capacidad aerobica a partir de un resultado reciente de carrera o una prueba de campo.
Resumen
El VO2 max es el patron oro del rendimiento aerobico: el volumen maximo de oxigeno que su cuerpo puede usar por minuto por kilogramo. Predice el rendimiento de resistencia, declina con la edad y mejora con el entrenamiento estructurado, especialmente el trabajo en intervalos de alta intensidad. Conocer el suyo ayuda a establecer metas realistas y medir el impacto del entrenamiento.