HIIT in DACH: Kontext und Protokolle
Das Tabata-Protokoll , 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Erholung, 8 Runden, insgesamt 4 Minuten , wurde 1996 von Prof. Izumi Tabata an der Ritsumeikan-Universitat (Japan) entwickelt. Im deutschsprachigen Raum hat es sich in Fitnessstudios, CrossFit-Boxen und durch das EMS-Training (Elektromuskelstimulation, 20 Minuten pro Einheit) verbreitet. Die DGE und die DKG empfehlen mindestens 75 Minuten intensive korperliche Aktivitat pro Woche fur Erwachsene , HIIT-Einheiten zahlen dazu.
Beliebte Intervallprotokolle
| Protokoll | Belastung | Erholung | Runden | Gesamt |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 Min. |
| HIIT klassisch | 30 s | 30 s | 10-20 | 10-20 Min. |
| HIIT 2:1 Verhaltnis | 40 s | 20 s | 10-15 | 10-15 Min. |
| Laufen/Gehen Anfanger | 1 Min. Lauf | 1 Min. Gehen | 10-15 | 20-30 Min. |
| Boxrunden | 3 Min. | 1 Min. | 3-12 | 12-48 Min. |
Was die Wissenschaft sagt
HIIT ist bei gleicher Zeit effizienter als gleichmassiges Cardio fur die Verbesserung von VO2max und Herzkreislauf-Fitness. Es erzeugt auch einen EPOC-Effekt (Sauerstoffschuld nach dem Training) , erhohter Kalorienverbrauch fur 12-24 Stunden nach der Einheit. Die evidenzbasierte Empfehlung liegt bei 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche mit ausreichender Erholung; mehr Frequenz erhoht das Uberlastungsrisiko.
Sicherheit und Grenzen
Hochintensive Intervalle belasten Herz-Kreislauf-System und Gelenke stark. Mit einem 1:2-Belastungs-/Erholungsverhaltnis beginnen und schrittweise steigern. Bei Herzkreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder langerer Inaktivitat vor Beginn intensiven Trainings einen Arzt aufsuchen. Dieser Timer ist ein Hilfsmittel und ersetzt keine personalisierte Betreuung durch einen Sportmediziner oder Trainer.
Fur Dehnubungen nach der Einheit nutzen Sie den Dehn-Timer.