Le HIIT en France : contexte et protocoles
Le protocole Tabata , 20 secondes d'effort maximal, 10 secondes de repos, repete 8 fois pour un total de 4 minutes , a ete developpe par le professeur Izumi Tabata a l'Universite Ritsumeikan (Japon) en 1996. En France, il s'est diffuse rapidement dans les salles Urban Challenge, Keep Cool et les applications de fitness. Les recommandations ANSES et HAS fixent a 75 minutes par semaine le volume minimal d'activite physique intense pour les adultes , les seances HIIT comptent pour cet objectif.
Protocoles d'intervalles populaires
| Protocole | Travail | Repos | Series | Total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 min |
| HIIT classique | 30 s | 30 s | 10-20 | 10-20 min |
| HIIT ratio 2:1 | 40 s | 20 s | 10-15 | 10-15 min |
| Fractionne debutant (marche/course) | 1 min course | 1 min marche | 10-15 | 20-30 min |
| Rounds de boxe | 3 min | 1 min | 3-12 | 12-48 min |
Ce que dit la science
Le HIIT est plus efficace que le cardio continu a temps egal pour ameliorer le VO2max et la condition cardiovasculaire. Il genere aussi un effet EPOC (dette en oxygene apres l'effort) , une elevation de la depense calorique durant 12 a 24 heures apres la seance. Cependant, la dose optimale est de 2 a 3 seances par semaine avec une recuperation suffisante ; depasser cette frequence augmente le risque de surmenage.
Securite et limites
Les intervalles a haute intensite sollicitent fortement le systeme cardio-vasculaire et les articulations. Commencez avec un ratio travail/repos de 1:2 et augmentez progressivement. Consultez un professionnel de sante qualifie avant de commencer un entrainement intense si vous avez des antecedents cardiovasculaires, des douleurs articulaires, ou une longue periode d'inactivite. Cette minuterie est un outil ; elle ne remplace pas un suivi personalise.
Pour les etirements apres la seance, utilisez la Minuterie Etirements.