HIIT no Brasil: contexto e protocolos
O protocolo Tabata , 20 segundos de esforco maximo, 10 segundos de descanso, 8 series, 4 minutos no total , foi desenvolvido pelo professor Izumi Tabata na Universidade Ritsumeikan (Japao) em 1996. No Brasil, o HIIT se popularizou enormemente atraves do CrossFit (o Brasil e a maior rede de CrossFit do mundo fora dos EUA) e do treino funcional, presente em quase todas as academias brasileiras. O Ministerio da Saude do Brasil recomenda pelo menos 75 minutos de atividade fisica vigorosa por semana para adultos , as sessoes HIIT contam para esse objetivo.
Protocolos de intervalos populares
| Protocolo | Trabalho | Descanso | Series | Total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 min |
| HIIT classico | 30 s | 30 s | 10-20 | 10-20 min |
| HIIT racio 2:1 | 40 s | 20 s | 10-15 | 10-15 min |
| Andar/Correr iniciante | 1 min corrida | 1 min caminhada | 10-15 | 20-30 min |
| Rounds de boxe | 3 min | 1 min | 3-12 | 12-48 min |
O que a ciencia diz
O HIIT e mais eficiente do que o cardio continuo em igual quantidade de tempo para melhorar o VO2max e a aptidao cardiovascular. Tambem gera um efeito EPOC (consumo de oxigenio pos-exercicio) , gasto calorico elevado durante 12-24 horas apos a sessao. A recomendacao baseada em evidencias e de 2-3 sessoes HIIT por semana com recuperacao adequada; ultrapassar essa frequencia aumenta o risco de sobretreinamento.
Seguranca e limites
Os intervalos de alta intensidade exigem muito do sistema cardiovascular e das articulacoes. Comece com um racio trabalho/descanso de 1:2 e aumente progressivamente. Consulte um profissional de saude qualificado antes de iniciar treinos intensos se tiver antecedentes cardiovasculares, problemas articulares ou um periodo longo de inatividade. Este temporizador e uma ferramenta; nao substitui acompanhamento personalizado por um educador fisico credenciado pelo CREF.
Para alongamentos apos a sessao, use o Temporizador de Alongamentos.