HIIT en Espana y Latinoamerica: contexto y protocolos
El protocolo Tabata , 20 segundos de esfuerzo maximo, 10 segundos de descanso, 8 series, 4 minutos en total , fue desarrollado por el profesor Izumi Tabata en la Universidad Ritsumeikan (Japon) en 1996. En Espana se ha extendido en gimnasios y a traves del CrossFit, que tiene una gran presencia en todo el pais. La OMS y el Ministerio de Sanidad espanol (MSSI) recomiendan al menos 75 minutos de actividad fisica vigorosa por semana para adultos , las sesiones HIIT cuentan para este objetivo.
Protocolos de intervalos populares
| Protocolo | Trabajo | Descanso | Series | Total |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s | 10 s | 8 | 4 min |
| HIIT clasico | 30 s | 30 s | 10-20 | 10-20 min |
| HIIT ratio 2:1 | 40 s | 20 s | 10-15 | 10-15 min |
| Caminar/Correr principiante | 1 min carrera | 1 min marcha | 10-15 | 20-30 min |
| Rounds de boxeo | 3 min | 1 min | 3-12 | 12-48 min |
Lo que dice la ciencia
El HIIT es mas eficiente que el cardio continuo en igualdad de tiempo para mejorar el VO2max y la aptitud cardiovascular. Tambien genera un efecto EPOC (consumo de oxigeno post-ejercicio) , un gasto calorico elevado durante 12-24 horas despues de la sesion. La recomendacion basada en evidencia es de 2-3 sesiones HIIT por semana con recuperacion adecuada; superar esta frecuencia aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Seguridad y limites
Los intervalos de alta intensidad exigen mucho al sistema cardiovascular y a las articulaciones. Comienza con un ratio trabajo/descanso de 1:2 y progresa gradualmente. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar entrenamientos intensos si tienes antecedentes cardiovasculares, problemas articulares o un periodo largo de inactividad. Este temporizador es una herramienta, no un sustituto de un seguimiento personalizado.
Para los estiramientos despues de la sesion, utiliza el Temporizador de Estiramientos.