Dehnwissenschaft: Was deutsche Empfehlungen sagen
Die Empfehlungen zum Dehnen haben sich in den letzten Jahren stark verandert. Der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund) und das Deutsche Institut fur Physiotherapie (DPT) unterscheiden klar zwischen dynamischem Dehnen (vor dem Sport) und statischem Dehnen (nach dem Sport). Die bekannte "30 Sekunden"-Regel gilt weiterhin fur Flexibilitatsgewinne, aber langeres statisches Dehnen vor explosiven Sportarten kann die Muskelleistung reduzieren. Yoga und Stretching haben auch in DACH in den letzten Jahren stark an Popularitat gewonnen.
Dehnprotokolle nach Ziel
| Ziel | Art | Haltezeit | Wdh. | Zeitpunkt |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilitatsgewinn | Statisch | 20-30 s | 3-4 | Nach dem Training |
| Aufwarmen vor dem Lauf | Dynamisch | N/A (Bewegung) | 10-15 pro Seite | Vor dem Training |
| Verletzungspravention | Statisch | 20-30 s | 2-3 | Nach dem Training |
| Allgemeiner Erhalt | Statisch | 15-20 s | 2 | Nach Aufwarmen |
Dehnungsarten
Statisch , Position halten ohne Bewegung. Wirksamer nach dem Training. Dies ist die Art, fur die dieser Timer konzipiert ist.
Dynamisch , kontrollierte Bewegung durch einen Bewegungsbereich (Beinpendeln, Armkreisen). Besser vor dem Training, um die Leistung nicht zu reduzieren.
PNF (Propriozeptive Neuromuskulare Fazilitation) , Anspannungs-Entspannungs-Technik, die von Physiotherapeuten eingesetzt wird. Sehr effektiv fur schnelle Flexibilitatsgewinne, erfordert aber in der Regel einen Partner oder Fachmann.
Grenzen dieses Timers
Dieser Timer fuhrt durch die Dauer der Haltephasen und Pausen. Er schreibt keine spezifischen Dehnungen vor und bewertet kein Verletzungsrisiko. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Dehnprogramm beginnen, wenn Sie Gelenkschmerzen, Hypermobilitat haben oder sich in der Genesung befinden.
Fur Kardio-Intervalle vor dem Training nutzen Sie den Intervall-Timer.