| Wdh. | % 1RM | Gewicht |
|---|
1RM-Berechnung im deutschen Kraftsport-Kontext
Ein direkter 1RM-Test , die Hantelstange auf das absolute Maximum belasten und einmal heben , wird in deutschen Fitnessstudios selten durchgefuhrt. Das Verletzungsrisiko ohne erfahrenen Sicherheitsposten ist erheblich. Der Bundesverband Deutscher Kraftdreikampfer (BVDK) verwendet den direkten 1RM im Wettkampf, aber Trainingsprogramme arbeiten mit Prozentsatzen, die aus einem geschatzten 1RM abgeleitet werden.
Formelvergleich
| Formel | Gleichung | Geeignet fur |
|---|---|---|
| Epley | Gewicht x (1 + Wdh./30) | Allgemeiner Gebrauch; in DACH am verbreitetsten |
| Brzycki | Gewicht x 36 / (37 - Wdh.) | Prazise fur 1-10 Wiederholungen |
| Lander | 100 x Gewicht / (101,3 - 2,67 x Wdh.) | Kraftdreikampf-Kontext |
| Lombardi | Gewicht x Wdh.^0,1 | Hoherer Wiederholungsbereich (10+) |
Trainingszonen als % des 1RM
| Zone | % 1RM | Wdh. | Ziel |
|---|---|---|---|
| Maximalkraft | 90-100 % | 1-3 | Wettkampfvorbereitung Kraftdreikampf (BVDK) |
| Kraft | 80-90 % | 3-5 | Kraftentwicklung |
| Hypertrophie | 70-80 % | 6-12 | Muskelaufbau; haufigster Bereich in deutschen Studios |
| Kraftausdauer | 60-70 % | 12-20+ | Muskelausdauer; Zirkeltraining |
Genauigkeit und Grenzen
Schatzungen werden ungenauer bei mehr als 10 Wiederholungen oder bei technisch anspruchsvollen Ubungen (z.B. Reissen, Stossen). Fur beste Genauigkeit eine Arbeitsserie von 3-6 Wiederholungen bei hoher, aber kontrollierbarer Last verwenden. Der Rechner mittelt mehrere Formeln, um individuelle Formelverzerrungen zu reduzieren. Abweichungen vom echten 1RM konnen 5-10 % betragen.
Sicherheit: Ein direkter 1RM-Test erfordert einen kompetenten Sicherheitsposten und darf nicht alleine versucht werden. Vor Maximaltests einen qualifizierten Trainer hinzuziehen. Konsultieren Sie einen Arzt oder Sportwissenschaftler, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm wesentlich verandern.
Fur herzfrequenzbasiertes Training, nutzen Sie den Herzfrequenzzonrechner.