| Reps | % 1RM | Carga |
|---|
O 1RM na musculacao brasileira
O teste direto de 1RM raramente e realizado em academias brasileiras porque o risco de lesao sem assistencia qualificada e alto. A Confederacao Brasileira de Halterofilia e Musculacao (CBHM) e os preparadores fisicos brasileiros usam formulas matematicas para estimar o 1RM a partir de series sub-maximais, seguindo recomendacoes do CREF (Conselho Federal de Educacao Fisica).
Comparacao de formulas
| Formula | Equacao | Melhor para |
|---|---|---|
| Epley | peso x (1 + reps/30) | Uso geral; a mais usada no Brasil |
| Brzycki | peso x 36 / (37 - reps) | Precisa para 1-10 reps |
| Lombardi | peso x reps^0,1 | Faixas de repeticoes altas (10+) |
| Lander | 100 x peso / (101,3 - 2,67 x reps) | Contexto de powerlifting |
Zonas de treino por % do 1RM
| Zona | % 1RM | Reps | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Forca maxima | 90-100 % | 1-3 | Preparacao competicao (CBHM) |
| Forca | 80-90 % | 3-5 | Desenvolvimento de forca |
| Hipertrofia | 70-80 % | 6-12 | Volume muscular; faixa mais usada em academias |
| Resistencia muscular | 60-70 % | 12-20+ | Resistencia; treino funcional |
Precisao e limites
As estimativas sao menos confiaveis com mais de 10 repeticoes ou em exercicios de alta tecnica (arrancada, arremesso). Para maior precisao, use uma serie de 3-6 reps com carga elevada mas controlavel. O resultado e a media de varias formulas para reduzir vieses individuais. A diferenca com o seu 1RM real pode chegar a 5-10 %.
Seguranca: o teste direto de 1RM requer um assistente competente e nao deve ser feito sozinho. Consulte um profissional de Educacao Fisica (CREF) antes de realizar testes maximais. Consulte um profissional de saude antes de modificar significativamente o seu programa de treino.
Para intensidade cardiaca, consulte a calculadora de zonas de frequencia cardiaca.