| Reps | % 1RM | Charge |
|---|
Le 1RM en musculation en France
Le test direct de 1RM , charger une barre au maximum absolu et tenter un seul souleve , est rarement realise en salle de sport classique. Le risque de blessure sans pareur qualifie est important. En France, la Federation Francaise de Force (F3) et la plupart des preparateurs physiques utilisent les formules mathematiques pour estimer le 1RM a partir de series sous-maximales.
Comparaison des formules
| Formule | Equation | Meilleure pour |
|---|---|---|
| Epley | poids x (1 + reps/30) | Usage general ; la plus repandue en France |
| Brzycki | poids x 36 / (37 - reps) | Precise pour 1-10 reps |
| Lander | 100 x poids / (101,3 - 2,67 x reps) | Powerlifting |
| Lombardi | poids x reps^0,1 | Plages de repetitions elevees (10+) |
Zones d'entrainement en % du 1RM
| Zone | % 1RM | Reps | Objectif |
|---|---|---|---|
| Force maximale | 90-100 % | 1-3 | Preparation competition force (F3) |
| Force | 80-90 % | 3-5 | Developpement de la force |
| Hypertrophie | 70-80 % | 6-12 | Volume musculaire ; plage la plus utilisee en salle |
| Endurance musculaire | 60-70 % | 12-20+ | Endurance, circuit training |
Precision et limites
Les estimations sont moins fiables au-dela de 10 repetitions ou sur des exercices tres techniques (arraché, epaulé-jete). Pour une meilleure precision, utilisez une serie de 3-6 reps a charge elevee mais maitrisee. Le calculateur fait la moyenne de plusieurs formules pour limiter les biais individuels. L'ecart avec votre vrai 1RM peut atteindre 5-10 %.
Securite : le test direct de 1RM necessite un pareur competent et ne doit jamais etre tente seul. Consultez un professionnel qualifie avant tout test maximal. Consultez un professionnel de sante avant de modifier significativement votre programme d'entrainement.
Pour l'intensite cardiaque, consultez le calculateur de zones de frequence cardiaque.