| Reps | % 1RM | Carga |
|---|
El 1RM en la musculacion espanola y latinoamericana
El test directo de 1RM , cargar la barra al maximo absoluto e intentar una sola repeticion , raramente se realiza en gimnasios comerciales. El riesgo de lesion sin un ayudante competente es elevado. La Real Federacion Espanola de Halterofilia (RFED) y los preparadores fisicos utilizan formulas matematicas para estimar el 1RM a partir de series sub-maximales y planificar las cargas de entrenamiento.
Comparacion de formulas
| Formula | Ecuacion | Mejor para |
|---|---|---|
| Epley | peso x (1 + reps/30) | Uso general; la mas habitual en Espana |
| Brzycki | peso x 36 / (37 - reps) | Precisa para 1-10 reps |
| O'Conner | peso x (1 + 0,025 x reps) | Series de 10+ reps |
| Lander | 100 x peso / (101,3 - 2,67 x reps) | Powerlifting |
Zonas de entrenamiento por % de 1RM
| Zona | % 1RM | Reps | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Fuerza maxima | 90-100 % | 1-3 | Preparacion competicion (RFED) |
| Fuerza | 80-90 % | 3-5 | Desarrollo de la fuerza |
| Hipertrofia | 70-80 % | 6-12 | Volumen muscular; el mas usado en gimnasios |
| Resistencia muscular | 60-70 % | 12-20+ | Resistencia; entrenamiento en circuito |
Precision y limites
Las estimaciones son menos fiables con mas de 10 repeticiones o en ejercicios de alta tecnica (arrancada, dos tiempos). Para mayor precision, usa una serie de 3-6 reps con carga elevada pero controlable. El resultado es un promedio de varias formulas para reducir sesgos individuales. La diferencia con tu 1RM real puede llegar al 5-10 %.
Seguridad: el test directo de 1RM requiere un ayudante competente y no debe intentarse solo. Consulta a un profesional cualificado antes de realizar tests maximales. Consulta a un profesional sanitario antes de modificar significativamente tu programa de entrenamiento.
Para la intensidad cardiaca, consulta la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.