| Split | Distanz | Tempo | Split-Zeit | Kumuliert |
|---|
Rennstrategie fur deutsche Laufer
Der DLV (Deutscher Leichtathletik-Verband) und erfahrene Trainer empfehlen den negativen Split als Standard-Rennstrategie fur Strassenrennen. Das Prinzip: die zweite Halfte des Rennens etwas schneller als die erste laufen. Beim Berlin-Marathon, der fur seinen schnellen, flachen Kurs bekannt ist, zielen erfahrene Laufer oft auf einen Split von 2:03/1:57 fur Sub-4h ab.
Split-Ziele fur deutsche Laufveranstaltungen
| Veranstaltung | Ziel | Ø Tempo | Strategie |
|---|---|---|---|
| 5 km Stadtlauf | Sub-25 Min. | 5:00/km | Gleich oder negativ |
| 10 km | Sub-60 Min. | 6:00/km | Gleich oder negativ |
| Halbmarathon (Koln, Frankfurt) | Sub-2h | 5:41/km | Negativ: 1:02 / 0:58 |
| Berlin-Marathon | Sub-4h | 5:41/km | Negativ: 2:03 / 1:57 |
Warum negative Splits funktionieren
Ein kontrollierter Start schont Glykogen und verhindert fruhe Laktatakkumulation. Physiologisch gesehen leistet der Korper besser, wenn er in der zweiten Halfte noch Reserven hat. Der "Laufmann" , der massive Einbruch ab km 32 , ist fast immer die Folge eines zu schnellen Starts in den ersten Kilometern, wenn Adrenalin die wahre Belastung verschleiert.
Wetter und Kursprofil berucksichtigen
Die Bedingungen beim Rennen konnen stark variieren. Wind, Regen oder uberraschende Warme konnen 5-20 Sekunden pro km auf die Splits addieren. In Berlin kann Wind im Oktober ein entscheidender Faktor sein. Auf hugeligem Geland gleichmassige Anstrengung statt gleichmassigem Tempo anstreben und Herzfrequenz statt Geschwindigkeit als Richtgrose verwenden.
Grenzen des Planners
Split-Tabellen gehen von gleichmassigen Bedingungen aus. Am Wettkampftag anhand von Wetter, Startfeld und Eigengefuhl anpassen. Nutzen Sie den Pace-Band Generator, um Ihre Splits als Handgelenk-Ausdruck zu erstellen. Vor ambitionierten Bestzeiten einen qualifizierten DLV-Trainer hinzuziehen.