| Split | Distância | Pace | Tempo split | Acumulado |
|---|
Estrategia de corrida no Brasil e em Portugal
A CBAt (Confederacao Brasileira de Atletismo) e os treinadores de atletismo recomendam o split negativo como estrategia padrao para provas de rua. O principio: correr a segunda metade ligeiramente mais rapido que a primeira. Na Maratona de Sao Paulo e na Maratona de Lisboa, os corredores experientes visam uma passagem na meia no 2:02 para fechar em 1:58 com um objetivo sub-4h.
Objetivos de splits em corridas populares
| Prova | Objetivo | Pace medio | Estrategia |
|---|---|---|---|
| 5 km popular (BR / PT) | Sub-25 min | 5:00/km | Constante ou negativo |
| 10 km | Sub-60 min | 6:00/km | Constante ou negativo |
| Meia Maratona de Lisboa / SP | Sub-2h | 5:41/km | Negativo: 1:02 / 0:58 |
| Maratona SP / Lisboa | Sub-4h | 5:41/km | Negativo: 2:02 / 1:58 |
Por que os splits negativos funcionam
Uma saida controlada preserva o glicogenio e previne a acumulacao precoce de acido lactico. A "parede da maratona" ao km 30-35 e quase sempre consequencia de uma saida demasiado rapida nos primeiros quilometros, quando a adrenalina mascara o nivel real de esforco.
Adaptar ao clima e perfil do percurso
O calor e a umidade sao fatores determinantes no Brasil: em Sao Paulo, a Maratona em dezembro pode ter temperaturas de 25-30 °C, o que pode custar 15-30 segundos por km. Em Lisboa, o percurso inclui subidas e descidas que exigem ajustes. Mantenha um esforco constante nas subidas e recupere nas descidas; use o monitor de frequencia cardiaca como guia em terreno acidentado.
Limites do planejador
As tabelas de splits assumem condicoes uniformes. Ajuste no dia da prova com base no calor, vento e como se sente ao km 21. Use o Gerador de Pulseira de Pace para imprimir seus splits no pulso. Antes de tentar uma marca pessoal ambiciosa, consulte um treinador certificado pela CBAt ou FAP.