| Split | Distance | Allure | Temps split | Cumulé |
|---|
Strategie de course pour les coureurs francais
La FFA (Federation Francaise d'Athletisme) et la plupart des entraineurs recommandent le split negatif comme strategie par defaut pour les courses sur route. Le principe : courir la seconde moitie legerement plus vite que la premiere. Au Marathon de Paris, les coureurs experimentes visent souvent un passage en 2:02 a la mi-course pour finir en 1:58 avec un objectif sub-4h.
Objectifs de splits pour les courses francaises
| Course | Objectif | Allure moy. | Strategie |
|---|---|---|---|
| 5 km populaire | Sub-25 min | 5:00/km | Egal ou negatif |
| 10 km FFA | Sub-60 min | 6:00/km | Egal ou negatif |
| Semi de Paris | Sub-2h | 5:41/km | Negatif : 1:02 / 0:58 |
| Marathon de Paris | Sub-4h | 5:41/km | Negatif : 2:02 / 1:58 |
Pourquoi les splits negatifs fonctionnent
Partir a allure controlee preserve le glycogene et previent l'accumulation precoce d'acide lactique. Physiologiquement, le corps performe mieux quand il a des reserves en seconde moitie. Le "mur du marathon" au 30e km est presque toujours la consequence d'un depart trop rapide dans les premiers kilometres, quand l'adrenaliie masque le veritable niveau d'effort.
Adapter selon la meteo et le profil du parcours
Les conditions le jour de la course peuvent fortement varier. Vent, pluie ou chaleur peuvent ajouter 5 a 20 secondes par km sur vos splits. Sur un parcours vallonne (trails, semi-marathon de Boulogne), planifiez des splits plus lents pour les montees et recuperez dans les descentes , maintenez un effort constant plutot que de chasser une allure cible dans les cotes. Utilisez un cardio-frequencemetre plutot qu'un capteur de vitesse sur terrain accident.
Limites du planificateur
Les tableaux de splits supposent des conditions uniformes. Adaptez le jour J en fonction de la meteo, du peloton et de votre ressenti au km 21. Utilisez le Generateur de Bracelet d'Allure pour imprimer vos splits au poignet. Consultez un entraineur certifie FFA avant de viser une marque personnelle ambitieuse.