Science des etirements : ce que disent les recommandations francaises
Les conseils sur les etirements ont beaucoup evolue. La Societe Francaise de Kinesitherapie (SFK) et les recommandations HAS distinguent desormais clairement les etirements dynamiques (avant l'effort) des etirements statiques (apres l'effort). La regle des "30 secondes minimum" reste valable pour les gains de souplesse, mais les etirements statiques prolonges avant un effort explosif peuvent reduire la puissance musculaire. En France, la pratique du yoga et du stretching a augmente de plus de 35 % depuis 2020, ce qui a rendu ces questions plus visibles dans le grand public.
Protocoles d'etirements selon l'objectif
| Objectif | Type | Duree | Reps | Moment |
|---|---|---|---|---|
| Gain de souplesse | Statique | 20-30 s | 3-4 | Apres l'effort |
| Echauffement pre-course | Dynamique | N/A (mouvement) | 10-15 par cote | Avant l'effort |
| Prevention des blessures | Statique | 20-30 s | 2-3 | Apres l'effort |
| Entretien general | Statique | 15-20 s | 2 | Apres echauffement |
Types d'etirements
Statique , maintenir une position sans mouvement. Le plus efficace apres l'entrainement. C'est ce type que cette minuterie prend en charge.
Dynamique , mouvement controle dans une amplitude (balancements de jambes, rotations des bras). A privilegier avant l'effort pour ne pas reduire la puissance.
FNP (facilitation neuro-proprioceptive) , technique contraction-relachement utilisee par les kinesitherapeutes. Tres efficace pour des gains rapides de souplesse, mais necessite generalement un partenaire ou un professionnel de sante.
Limites de cette minuterie
Cette minuterie guide la duree des maintiens et des repos. Elle ne prescrit pas d'etirements specifiques ni n'evalue le risque de blessure. Consultez un professionnel de sante qualifie avant de commencer un programme d'etirements si vous avez des douleurs articulaires, une hyperlaxite ou etes en convalescence.
Pour les intervalles de cardio avant la seance, utilisez la Minuterie Intervalles.