Ciencia do alongamento: o que dizem as recomendacoes brasileiras e portuguesas
As recomendacoes sobre alongamento evoluiram muito. O COFFITO (Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional, BR) e a Ordem dos Fisioterapeutas (PT) distinguem claramente entre o alongamento dinamico (antes do esforco) e o estatico (apos o esforco). A regra de "manter 20-30 segundos" continua valida para ganhos de flexibilidade, mas o alongamento estatico prolongado antes de esportes explosivos pode reduzir a potencia muscular. No Brasil, o yoga e o pilates cresceram muito em popularidade nas academias como complemento aos treinos.
Protocolos de alongamento por objetivo
| Objetivo | Tipo | Duracao | Reps | Momento |
|---|---|---|---|---|
| Ganho de flexibilidade | Estatico | 20-30 s | 3-4 | Apos o exercicio |
| Aquecimento pre-corrida | Dinamico | N/A (movimento) | 10-15 por lado | Antes do exercicio |
| Prevencao de lesoes | Estatico | 20-30 s | 2-3 | Apos o exercicio |
| Manutencao geral | Estatico | 15-20 s | 2 | Apos aquecimento |
Tipos de alongamentos
Estatico , manter uma posicao sem movimento. Mais eficaz apos o treino. E o tipo que este temporizador suporta.
Dinamico , movimento controlado em amplitude (balanceos de pernas, circunducao dos bracos). Melhor antes do exercicio para nao reduzir a potencia muscular.
FNP (Facilitacao Neuromuscular Proprioceptiva) , tecnica de contracao-relaxamento usada por fisioterapeutas. Muito eficaz para ganhos rapidos de flexibilidade, mas geralmente requer um parceiro ou profissional de saude.
Limites deste temporizador
Este temporizador guia a duracao das manutencoes e dos descansos. Nao prescreve alongamentos especificos nem avalia o risco de lesao. Consulte um profissional de saude qualificado (fisioterapeuta credenciado pelo COFFITO ou pela Ordem dos Fisioterapeutas PT) antes de iniciar um programa de alongamentos se tiver dor articular, hipermobilidade ou estiver em recuperacao de lesao.
Para intervalos de cardio antes da sessao, use o Temporizador de Intervalos.