Ciencia del estiramiento: lo que dicen las recomendaciones espanolas
Las recomendaciones sobre el estiramiento han evolucionado. El COE (Comite Olimpico Espanol), la RFEA y el Colegio General de Fisioterapeutas de Espana (CGCFE) distinguen claramente entre el estiramiento dinamico (antes del esfuerzo) y el estatico (despues del esfuerzo). La regla de "mantener 20-30 segundos" sigue siendo valida para ganancias de flexibilidad, pero el estiramiento estatico prolongado antes de deportes explosivos puede reducir la potencia muscular. El yoga y el pilates son hoy practicas muy extendidas en Espana como complemento al deporte.
Protocolos de estiramiento segun el objetivo
| Objetivo | Tipo | Duracion | Reps | Momento |
|---|---|---|---|---|
| Ganancia de flexibilidad | Estatico | 20-30 s | 3-4 | Despues del ejercicio |
| Calentamiento pre-carrera | Dinamico | N/A (movimiento) | 10-15 por lado | Antes del ejercicio |
| Prevencion de lesiones | Estatico | 20-30 s | 2-3 | Despues del ejercicio |
| Mantenimiento general | Estatico | 15-20 s | 2 | Tras calentamiento |
Tipos de estiramientos
Estatico , mantener una posicion sin movimiento. Mas eficaz despues del entrenamiento. Este es el tipo que admite este temporizador.
Dinamico , movimiento controlado en amplitud (balanceos de piernas, circunduccion de brazos). Mejor antes del ejercicio para no reducir la potencia.
FNP (Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva) , tecnica de contraccion-relajacion usada por fisioterapeutas. Muy eficaz para ganancias rapidas de flexibilidad, pero generalmente requiere un companero o un profesional sanitario.
Limites de este temporizador
Este temporizador guia la duracion de los mantenimientos y los descansos. No prescribe estiramientos especificos ni evalua el riesgo de lesion. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar un programa de estiramientos si tienes dolor articular, hipermovilidad o estas en recuperacion de una lesion.
Para intervalos de cardio antes de la sesion, usa el Temporizador de Intervalos.