Trainingsbelastungs-Rechner

Berechnet die Trainingsbelastung und das akute/chronische Belastungsverhältnis (ACWR) zur Steuerung des Verletzungsrisikos. Basiert auf RPE (Borg-Skala) und wöchentlichem Trainingsvolumen.

Berechnung der Belastung

Sitzungsbelastung = Dauer (Min.) × RPE (1-10 Borg-Skala). ACWR = Akute Belastung (letzte 7 Tage) ÷ Chronische Belastung (28-Tage-Durchschnitt). Ein Verhältnis von 0,8-1,3 ist die optimale Zone.

ACWR-Interpretation

ACWR-Bereich	Interpretation
< 0,8	Untertraining, Fitness kann nachlassen
0,8 - 1,3	Optimale Trainingszone
1,3 - 1,5	Erhöhtes Verletzungsrisiko
> 1,5	Hohes Risiko, Belastung reduzieren

RPE-Skala Referenz

1-2: Sehr leicht (Gehen, Erholung)
3-4: Leicht (lockeres aerobes Tempo)
5-6: Moderat (Gesprächstempo)
7-8: Anstrengend (herausfordernd)
9-10: Sehr anstrengend / maximal

Wissenschaftlicher Kontext und praktische Grenzen

Das ACWR-Modell wurde vom Sportwissenschaftler Tim Gabbett (Australien) durch Forschung in Mannschaftssportarten popularisiert. Der "Sweet Spot" 0,8-1,3 ist für Teamsport gut belegt; die Anwendbarkeit auf Ausdauersport ist noch Gegenstand der Forschung.

Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp): Das RPE-basierte Trainingsbelastungsmonitoring ist Teil der wissenschaftlichen Betreuung im deutschen Hochleistungssport.
Trainingsmonotonie: Wenn alle Einheiten denselben RPE haben, bleibt der ACWR stabil, aber verborgener Stress baut sich auf. Intensitätswechsel (leicht/hart) ist ein eigenständiges Trainingsprinzip.
Mindestens 28 Tage: ACWR erfordert mindestens 28 Tage konsistenter Daten für eine aussagekräftige chronische Belastung.