Insira um valor TSS por linha (do mais antigo ao mais recente). Use 0 para dias de descanso.
–
CTL - Forma (méd. 42d)
–
ATL - Fadiga (méd. 7d)
–
TSB - Frescor (CTL−ATL)
Calculadora de carga de treino
Calcula a carga de treino e o rácio carga aguda/crónica (ACWR) para gerir o risco de lesões num programa desportivo. Baseado na RPE (escala de esforço percebido de Borg) e no volume semanal.
Como a carga é calculada
Carga de sessão = Duração (min) × RPE (escala de Borg 1-10). ACWR = Carga aguda (últimos 7 dias) ÷ Carga crónica (média de 28 dias). Um rácio de 0,8-1,3 é a zona ótima.
Interpretação do ACWR
| Intervalo ACWR | Interpretação |
|---|---|
| < 0,8 | Treino insuficiente, a forma pode declinar |
| 0,8 - 1,3 | Zona de treino ótima |
| 1,3 - 1,5 | Risco elevado de lesão |
| > 1,5 | Risco muito alto, reduzir a carga |
Escala RPE de referência
- 1-2: Muito ligeiro (caminhar, recuperação)
- 3-4: Ligeiro (ritmo aeróbico suave)
- 5-6: Moderado (ritmo conversacional)
- 7-8: Difícil (esforço desafiante)
- 9-10: Muito difícil / máximo
Contexto científico e limites práticos
O modelo ACWR foi popularizado por Tim Gabbett (Austrália) através de investigacoes em desportos coletivos. O "sweet spot" 0,8-1,3 está bem documentado para desportos de equipa; a aplicabilidade aos desportos de resistência ainda é debatida.
- Instituto Português do Desporto e Juventude (IPDJ): o monitoramento da carga via RPE de sessao faz parte dos protocolos de atletas de alto rendimento em Portugal.
- Monotonia de treino: se todas as sessoes têm o mesmo RPE, o ACWR mantém-se estável mas acumula-se stress oculto. Alternar intensidades é um princípio de treino em si.
- Mínimo 28 dias: o ACWR requer pelo menos 28 dias de dados consecutivos para uma carga crónica significativa.