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Calculateur de charge d'entraînement
Calcule la charge d'entraînement et le ratio charge aiguë/chronique (ACWR) pour aider à gérer le risque de blessure dans un programme sportif. Basé sur la RPE (note d'effort perçu) et le volume hebdomadaire.
Comment la charge est calculée
Charge de séance = Durée (min) × RPE (échelle de Borg 1-10). ACWR = Charge aiguë (7 derniers jours) ÷ Charge chronique (moyenne sur 28 jours). Un ratio de 0,8-1,3 est la zone optimale.
Interprétation de l'ACWR
| Ratio ACWR | Interprétation |
|---|---|
| < 0,8 | Sous-entraînement, la forme peut décliner |
| 0,8 - 1,3 | Zone d'entraînement optimale |
| 1,3 - 1,5 | Risque de blessure élevé |
| > 1,5 | Risque très élevé, réduire la charge |
Échelle RPE de référence
- 1-2 : Très léger (marche, récupération)
- 3-4 : Léger (allure aérobie facile)
- 5-6 : Modéré (allure conversationnelle)
- 7-8 : Difficile (effort soutenu)
- 9-10 : Très difficile / maximal
Contexte scientifique et limites pratiques
Le modèle ACWR a été popularisé par le scientifique du sport Tim Gabbett (Australie) à partir de recherches sur les sports collectifs (rugby à XIII, cricket, football). Le "sweet spot" 0,8-1,3 est bien documenté pour ces sports ; l'applicabilité directe aux sports d'endurance est encore débattue.
- INSEP (Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance) : le suivi de la charge à partir du RPE de séance fait partie des protocoles de suivi des athlètes de haut niveau français. Les éducateurs sportifs formés par l'INSEP intègrent ce principe dans la planification de l'entraînement.
- Monotonie d'entraînement : si toutes les séances ont le même RPE, l'ACWR reste stable mais un stress caché s'accumule. Alterner intensités (facile/difficile) est un principe d'entraînement en soi.
- Minimum 28 jours : l'ACWR nécessite au moins 28 jours de données consécutives pour produire une charge chronique significative. Traiter le premier mois comme une période d'initialisation.